آیا رژیم های کم کربوهیدرات به کاهش وزن شما کمک می کنند؟

بررسی شواهد جدیدی نشان داد ، افرادی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دارند ، در دراز مدت ، کمتر از سایر رژیم‌ گیرندگان وزن کم می کنند . با این حال ، نتایج این بررسی نشان داد که هیچ شواهدی مبنی بر اینکه رژیم ‌های غذایی کم کربوهیدرات دارای مزایای سلامتی بیشتری ، نسبت به سایر رژیم های غذایی ، هستند ، وجود ندارد.

در واقع ، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید ، باید توجه بیشتری در انتخاب مواد غذایی تان انجام دهید تا مطمئن شوید که ویتامین ‌های ضروری ، مواد معدنی ، فیبر غذایی و سایر مواد مغذی گیاهی را به اندازه کافی دریافت می ‌کنید.

متخصصان رژیم غذایی چه چیزی را بررسی می کنند ؟

مطالعه Cochrane شامل 61 مورد کار آزمایی تصادفی‌ و کنترل‌ شده ( بالاترین سطح شواهد) با تقریباً 7000 بزرگسال دارای اضافه وزن بود که حدوداً 1800 نفر از آنها مبتلا به دیابت نوع 2 بودند - افراد دارای محدوده وزنی سالم شامل این مطالعه نمی شوند.

متخصصان در این مطالعه ، رژیم های کاهش وزنی را با یکدیگر مقایسه کردند که از لحاظ محتویات دارای کربوهیدرات متفاوت بودند . این بررسی به شرح زیر است:

• رژیم های غذایی کم کربوهیدرات . این مورد شامل رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز یا تأمین کمتر از 10% از کل انرژی شما از کربوهیدرات ها) و رژیم های کم کربوهیدرات (150-50 گرم کربوهیدرات در روز یا تأمین کمتر از 45% کل انرژی حاصل از کربوهیدرات ها) است.
  
  🍊 پیشنهاد ویرا : رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم کتون‌ زا یا رژیم پُرچربی ، نوعی رژیم غذایی دارای چربی زیاد ، پروتئین کافی و قندِ کم است که باعث می شود بدن برای کسب انرژی ، چربی را به جای قند بسوزاند . برای آشنایی بیشتر با این رژیم ، به مقاله "رژیم کتوژنیک را بشناسیم" مراجعه کنید.
  
  
• رژیم های غذایی دارای کربوهیدرات متعادل . یعنی بیشتر از 150 گرم کربوهیدرات در روز ، یا تأمین 65-45% از کل انرژی شما از کربوهیدرات ها.

متخصصان تغذیه متوجه چه چیزی در رژیم های غذایی شدند ؟

متخصصان تغذیه دریافتند از بین بزرگسالانی که دارای اضافه وزن هستند (اما دیابت نوع 2 نداشتند) ، آنهایی که 3 تا 8.5 ماه رژیم‌ های غذایی کم کربوهیدرات داشتند ، به طور متوسط یک کیلوگرم وزن بیشتری را نسبت به افراد دارای رژیم ‌های غذایی کربوهیدرات متعادل ، از دست داده اند.

با این حال ، از آنجایی که برنامه غذایی یا وعده های غذایی هر دو این گروه ، به گونه ای طراحی شده بود که هر دو میزان یکسانی انرژی دریافت کنند ، در نهایت اختلاف کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم شد.

در برنامه های کاهش وزن طولانی ‌مدت ، که یک تا دو سال به طول می انجامید ، میانگین تفاوت کاهش وزن بین افرادی که رژیم‌ های غذایی کم کربوهیدرات و افرادی که رژیم های غذایی کربوهیدرات متعادل داشتند ، کمتر از یک کیلوگرم بود.

میانگین وزن از دست رفته افرادی که در سایر گروه های رژیمی کاهش وزن بودند (غیر از سه گروه گفته شده) بسیار متفاوت بود ؛ به طوری که طی آزمایشات بسیار ، بعضی از افراد تنها 1 کیلوگرم و برخی تا حدود 13 کیلوگرم وزن کم کرده بودند.

مطالعات در گروه بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 ، کاهش وزن اولیه بیشتری را در رژیم‌ های کم کربوهیدرات ، در مقایسه با رژیم‌ های کربوهیدرات متعادل نشان داد : 1.3 کیلوگرم طی سه تا شش ماه . با این حال ، در رژیم های طولانی مدت ، که بین یک تا دو سال طول می کشید ، تفاوتی وجود نداشت.

در گروه کوچکی از مطالعات ، که شامل گذراندن یک دوره کاهش وزن بود ، هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین بزرگسالان دارا و فاقد دیابت نوع 2 به چشم نخورد.

علاوه بر کاهش وزن ، تفاوت های قابل توجهی در سایر معیار های سلامتی ، از جمله فشار خون ، کلسترول ، کنترل قند خون یا خطر ابتلا به یبوست وجود نداشت و متخصصان تغذیه هیچ تفاوت بالینی مهمی در نتایج ، بر اساس میزان محدودیت کربوهیدرات شرکت کنندگان ، پیدا نکردند.

مواد مغذی مناسب برای رژیم کم غذایی کم کربوهیدرات

کربوهیدرات ها گروهی از درشت مغذی ها هستند که از قند و نشاسته تشکیل شده اند ؛ بدن شما از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی به منظور سوخت رسانی به عضلات ، مغز ، ریه ها و سایر فرایند های حیاتی بدنتان استفاده می کند.

غذا های سالم دارای کربوهیدرات – نان ، غلات ، حبوبات ، میوه ها ، سبزی ‌ها و شیر - سرشار از مواد مغذی مهم ، به ویژه فیبر غذایی ، تیامین ، کلسیم و فولات هستند . از آنجایی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند مقدار بسیار کمی از این مواد مغذی مورد نیاز بدن را شامل شود ، بنابراین بدون داشتن برنامه ریزی دقیق ، ممکن است سلامت تان به خطر بیفتد.

 بنابراین چگونه می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی از این مواد مغذی مصرف می کنید ؟ در ادامه ، نکات قابل توجه و همچنین مواد غذایی کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات را به شما معرفی می کنیم:

1 - فیبر غذایی

برای منظم نگه داشتن عملکرد روده و رشد باکتری های سالم در روده بزرگ مورد نیاز است.

• منابع کم کربوهیدرات : اسفناج ، توت ها (مخلوط یا یخ زده) ، بادام ، گل کلم
• منابع پر کربوهیدرات : نان سبوس دار ، سیب ها ، نخود ، سیب زمینی شیرین

2 – تیامین

تیامین یا ویتامین 1B ، برای تأمین انرژی بافت های بدن شما مورد نیاز است و از آن برای متابولیسم (سوخت و ساز) کربوهیدرات ها استفاده می شود.

• منابع کم کربوهیدرات : قزل آلا ، ماهی تن ، تخمه آفتابگردان ، گوشت گاو ، عصاره مخمر
• منابع پر کربوهیدرات : برنج قهوه ای ، لوبیا سیاه ، نان سبوس دار ، ماست

3 - کلسیم

کلسیم برای استحکام استخوان ها لازم است.

• منابع کم کربوهیدرات : پنیر سفت (رطوبت بین 30% – 35% ، مانند پنیر چدار و سوئیسی) ، ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان های کوچک ، بادام ، توفو سفت
  🍽️ بیشتر بدانید : توفو (پنیر سویا) ، غذایی است که خاستگاه آن چین بوده و از فرآیند بستن شیر و سپس تحت فشار قرار دادن دلمه های شیر ، تبدیل به پنیر قالبی سفید و نرم می شود.
  
  
• منابع پرکربوهیدرات : ماست ، شیر ، پنیر نرم

4 - فولات

فولات برای رشد ضروری است و از آن برای ساخت DNA ، رمز ژنتیکی شما ، استفاده می شود . مصرف کافی آن ، به ویژه برای زنان حائز اهمیت است ، زیرا فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان ، در دوران بارداری ، مورد نیاز است.

• منابع کم کربوهیدرات : سبزیجات دارای برگ سبز ، آووکادو ، بروکلی ، بادام زمینی
• منابع پر کربوهیدرات: نان سبوس دار ، غلات سبوس دار غنی شده ، برنج قهوه ای ، پرتقال

و در نهایت ...

اگر عاشق کربوهیدرات هستید و می ‌خواهید وزن کم کنید ، اصلا کار سختی نیست و کربوهیدرات ها مانع کاهش وزن شما نمی شوند ؛ تنها کافی است مقدار انرژی و کربوهیدرات مصرفی خود را با برنامه ریزی کنترل کرده و به جای مصرف غذا های فوق فرآوری شده ، انرژی و کربوهیدرات مورد نیاز تان را از غذا های سالم به دست بیاورید.

منبع : theconversation