باید ها و نباید های تغذیه در دوران بارداری

رژیم غذایی در دوران بارداری

برای داشتن یک دوران بارداری سالم مادر باید در میزان دریافت مواد مغذی تعادل داشته باشد ؛ این تعادل شامل مصرف پروتئین، کربوهیدرات، چربی ها و مصرف وسیع الطیف انواع گیاهان مثل میوه ها و سبزیجات است. گاهی رژیم زنان به علت باور های اخلاقی، الزامات مذهبی یا شرایط سلامتی آن ها تحت تاثیر قرار می گیرد بنابراین بررسی توسط پزشک ، یکی از بخش های مهم برنامه ریزی برای رژیم بارداری است.

بسیار مهم است که رژیم غذایی زنان باردار ، مواد مغذی و انرژی کافی برای رشد و نمو مناسب نوزاد را فراهم کند . همچنین این گروه از افراد باید اطمینان حاصل کنند که بدنشان از سلامت کافی برای مواجهه با تغییرات بارداری برخوردار است.

حقایقی در مورد تغذیه در طول دوران بارداری

  • میزان کالری مصرفی توسط یک زن باردار در طول دوران بارداری افزایش می یابد ؛ در واقع او برای دو نفر غذا نمی خورد ، بلکه در اکثر زنان باردار کالری مصرفی روزانه چند صد کالری افزایش می یابد.

  • در صورتی که حاملگی تک قلویی باشد ، میزان معمول وزن گیری با توجه به وزن پیش از بارداری و عوامل دیگر متفاوت خواهد بود . به یک مادر باردار با وزن کمتر از حد معمول توصیه می شود تا بیشترین میزان وزن گیری و به مادر بارداری که اضافه وزن دارد توصیه می شود تا کم ترین میزان وزن گیری را داشته باشد.

  • بدن مادر باردار میزان بیشتری آهن جذب می کند و حجم خون نیز در طول بارداری افزایش می یابد ، بنابراین لازم است آهن کافی دریافت شود تا ذخیره اکسیژنی مناسب برای مادر و نوزاد وجود داشته باشد.

مواد مغذی در دوران بارداری

مواد مغذی در دوران بارداری

میوه ها و سبزیجات سنگ بنای هر رژیم مغذی هستند و به ویژه در بارداری اهمیت زیادی پیدا می کنند اما همانطور که پیش از این اشاره شد ، رژیم غذایی باید متنوع ، متعادل ، مغذی و شامل موارد زیر باشد :

میوه و سبزیجات

میزان مصرف این گروه غذایی روزی 5 واحد می باشد . این 5 واحد می تواند به صورت آبمیوه ، میوه خشک ، میوه یخ زده ، کمپوت یا میوه تازه باشد ؛ محصولات تازه و یخ زده (در صورتی که بلافاصله پس از چیده شدن فریز شوند) اغلب ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری دارند .کارشناسان تاکید دارند که خوردن میوه اغلب بهتر از آبمیوه است چون میزان شکر طبیعی در آبمیوه بسیار بالاست ؛ همچنین آب سبزیجات ، مثل آب هویج یا گیاه گندم را نیز به عنوان نوشیدنی های بسیار مغذی در نظر داشته باشید.

کربوهیدرات ها و مواد حاوی نشاسته

این دسته از مواد غذایی شامل سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و نان است . کربوهیدرات ها انرژی زیادی دارند و از این رو بخش مهمی از یک رژیم خوب بارداری را تشکیل می دهند.

پروتئین ها

پروتئین های سالم جانوری شامل: مرغ ، ماهی ، گوشت های کم چرب و تخم مرغ است . همه مادران باردار به ویژه گیاهخواران ، باید موارد زیر را به عنوان منابع خوب پروتئین در نظر بگیرند:

  • کینوا که به عنوان یک پروتئین کامل شامل تمامی آمینواسید های ضروری شناخته شده است.
  • توفو و فرآورده های سویا.
  • لوبیا ، عدس ، حبوبات ، مغز ها ، دانه ها و کره مغز ها منابع خوبی از پروتئین و آهن هستند.


محققان بریتانیایی و برزیلی در ژورنال PLoS ONE گزارش کرده اند ، زنان بارداری که غذای دریایی مصرف می کنند ، میزان اضطراب کمتری نسبت به سایر مادران باردار دارند  ؛ محققان نوشته اند :

"مادران بارداری که هرگز غذای دریایی مصرف نمی کردند ، 53 درصد بیشتر در معرض خطر اضطراب قرار داشتند"

چربی ها

چربی ها نباید بیشتر از 30 درصد از رژیم غذایی زن باردار را تشکیل دهند . محققان دانشگاه Illinois در ژورنال فیزیولوژی گزارش کرده اند :

"رژیم پر چرب ممکن است به صورت ژنتیکی نوزاد را مستعد دیابت در بزرگسالی کند"


رهبر این تیم پروفسور Yuan Xiang Pan گفت :

"ما متوجه شدیم که داشتن رژیم پرچرب قبل از تولد، تنظیم بیان ژن را در کبد نوزاد دچار تغییرات می کند ، بنابراین این فرزندان بیشتر گلوکز تولید کرده که می تواند منجر به مقاومت در برابر انسولین و دیابت شود"


خطرات دیگری نیز برای زنان باردار با رژیم پرچرب را تهدید می کند ، بنابراین رعایت تعادل در رژیم غذایی ضروری است و چربی های اشباع نشده ، امگا3 یا چربی های سالم باید اولین انتخاب از چربی ها باشند . مثال هایی از چربی های اشباع نشده: روغن مغز ها ، روغن زیتون ، روغن آفتابگردان ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، آووکادو ، مغز ها و دانه ها.

فیبر

غذا های سبوس دار مثل نان سبوس دار ،برنج وحشی ، ماکارونی سبوس دار ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند .

مصرف فیبر در دوران بارداری

زنان در طول دوران بارداری بیشتر در معرض خطر یبوست قرار دارند و خوردن فیبر به میزان زیادی در کاستن این خطر موثر است ؛ مطالعات نشان داده اند که مصرف فراوان فیبر در طول بارداری ، خطر بروز و میزان شدت هموروئید - که هنگام رشد جنین شایع است - را کاهش می دهد.

کلسیم

مصرف کلسیم به صورت روزانه اهمیت بسزایی دارد . محصولات لبنی مثل پنیر ، شیر و ماست ، سرشار از کلسیم هستند . اگر مادر گیاهخوار است باید این غذا های غنی از کلسیم را در نظر داشته باشد: شیر سویا غنی شده با کلسیم ، دانه های سویا ، توفو حاوی کلسیم ، کلم چینی ، بروکلی ، بامیه ، خردل ، حبوبات ، کلم پیچ و کلم برگ سبز.

زینک

زینک یک عنصر ضروری است که نقشی حیاتی در رشد ، تکامل و عملکرد های متعدد بیولوژیکی سلول ها مثل متابولیسم نوکلئیک اسید و سنتز پروتئین را بر عهده دارد . تمامی این عملکرد ها در تقسیم سلولی و رشد دخیل هستند بنابراین زینک برای رشد جنین بسیار حائز اهمیت است .

بهترین منابع زینک : مرغ ، بوقلمون ، راسته خوک ، میگو ، صدف خوراکی و خرچنگ ، گوشت ، ماهی ، محصولات لبنی ، حبوبات ، کره مغز ها ، مغز ها ، دانه آفتابگردان ، زنجبیل ، پیاز ، سبوس و دانه گندم ، برنج ، پاستا ، غلات صبحانه ، تخم مرغ، توفو ، عدس .

آهن

آهن بخش عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد – هموگلوبین یک جزء برای حمل اکسیژن و پروتئین اصلی گلبول های قرمز است . در طول بارداری میزان خون در بدن مادر باردار افزایش می یابد (تقریبا 50درصد) بنابراین برای این خون اضافه شده ، آهن بیشتری به منظور ساخت هموگلوبین نیاز است .

بسیاری از زنان باردار ، به خصوص پس از ماه سوم یا چهارم ، بدن خود را در معرض کمبود ذخایر کافی آهن قرار می دهند ؛ اگر میزان ذخایر آهن ناکافی باشد ، مادر دچار آنمی شده و خطر زایمان زودرس ، تولد نوزاد با وزن کم ، مرده زایی ، مرگ نوزاد تازه متولد شده و همچنین خستگی ، بدخلقی و افسردگی مادر در طول دوران بارداری افزایش می یابد – اگر مادر پس از بارداری دچار آنمی شود خطر خونریزی در حین زایمان بالا می رود . مواد غذایی زیر منابع غنی ای از آهن هستند :

  • حبوبات ، میوه خشک مثل برگ زردآلو ، زرده تخم مرغ ، غلات صبحانه های غنی شده با آهن ، جگر (توجه! جگر سرشار از آهن است اما بیشتر پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می کنند که زنان باردار از مصرف آن پرهیز کنند زیرا حاوی مقادیر بالای ویتامین A است که می تواند به نوزاد آسیب برساند)

  • صدف پخته شده ، گوشت کم چرب ، سالمون ، ماهی تن ، مرغ
  • گوشت بره ، گوشت خوک ، حلزون (مقدار آهن در این سه مورد کمتر از موارد فوق است)
  • لوبیا لیما ، دانه سویا ، لوبیا قرمز ، نخودفرنگی
  • دانه ها ، بادام ، فندق برزیلی
  • سبزیجات ، به ویژه سبزیجاتی با برگ های سبز تیره مثل بروکلی ، اسفناج ، برگ های گیاه قاصدک ، مارچوبه ، کلم پیچ و کلم برگ سبز
  • مواد غذایی سبوس دار ، برنج قهوه ای ، ارزن ، جو دوسر و گندم


منابع غیر حیوانی آهن کمتر جذب بدن می شوند اما با ترکیب مقداری گوشت کم چرب ، ماهی یا مرغ می توان به افزایش میزان جذب آهن آنها کمک کرد.

غذاهایی که باید از مصرف آن ها پرهیز کنید !

بارداری و تغذیه

از مواد غذایی زیر در طول بارداری باید پرهیز کرد:

  • به دلیل وجود جیوه در برخی ماهی ها مثل شمشیر ماهی و نیزه ماهی ، از مصرف این نوع ماهی ها باید اجتناب شود یا به میزان حداقل مصرف شوند.

  • گوشت خام یا نیم پز . گوشت باید کاملا پخته شود . حلزون ها یا صدف های نپخته خطر آلودگی با ویروس و باکتری را به همراه داشته و موجب مسمومیت غذایی می شوند ؛ برخی باکتری ها و ویروس ها نیز هم می توانند از جفت عبور کرده و به جنین صدمه بزنند.

  • تخم مرغ خام و تمام غذاهایی که با تخم مرغ خام با نیم پز تهیه می شوند . برای پیشگیری از ابتلا به بیماری ، تخم مرغ ها باید کاملا پخته شوند.

  • غذا های آماده به صورت نیم پز یا نپخته . پختن و داغ کردن غذا های از پیش آماده بسیار حیاتی است زیرا خطر آلودگی توسط لیستریا و سایر پاتوژن ها وجود دارد.
    🍽️بیشتر بدانید : لیستریا گروهی از باکتری ها است که می تواند به صورت بالقوه باعث عفونت نوزاد و مادر باردار شود.

  • انواع پاته . چه پاته سبزیجات چه گوشت خطر ابتلا به لیستریا دارند.
    🍽️بیشتر بدانید : پاته یک نوع غذاست که از قرار دادن گوشت ، سبزیجات و میوه داخل خمیر پای و سپس پخت آن در فر تهیه می شود .

  • مصرف برخی پنیر ها که با کپک پرورده می شوند مثل پنیر رگه آبی ،کاممبرت و پنیر بری ، خطر عفونت با لیستریا را دارند .

  • گروه قند و چربی ها مثل کیک ، بیسکوئیت ، چیپس وشکلات باید به میزان حداقل مصرف شوند . بسیاری از این مواد میزان قند و چربی بالایی داشته و حاوی مواد مغذی کمتری هستند ، در نتیجه ممکن است تلاش های مادر باردار برای داشتن وزن مناسب و سالم را تضعیف کنند.

آیا مصرف الکل در طول بارداری باید متوقف شود؟

مصرف الکل در دوران بارداری

تنها مقدار بسیار کمی الکل می تواند توسط مادر در هفته مصرف شود زیرا کبد جنین توانایی تجزیه الکل را به اندازه افراد بالغ ندارد ؛ مصرف الکل زیاد ، رشد جنین را به طور جدی تضعیف می کند .

توصیه بیشتر پزشکان این است که مادران باردار از مصرف الکل بپرهیزند اما به گفته برخی از منابع ، اگر مادر باردار انتخاب کرده است که الکل مصرف کند ، مقدار بسیار کمی در هفته مجاز است و زیاد نوشیدن در حین بارداری می تواند هم به مادر هم به نوزاد صدمه زده و خطر سندروم جنین الکلی را به دنبال داشته باشد ؛ بنابراین بسیاری از مادران تصمیم می گیرند تا با محدود کردن مصرف الکل در رژیم دوران بارداری ، این خطر را از بین ببرند.

آیا زنان باردار باید از مصرف کافئین اجتناب کنند؟

اگر مادر باردار در طول دوران بارداری مقدار زیادی کافئین مصرف کند ، افزایش خطر سقط و تولد نوزاد با وزن کم را به دنبال دارد ، که مورد دوم می تواند موجب بروز مشکلات بعدی شود .


مواد غذایی زیادی حاوی کافئین هستند نه فقط قهوه ! مثلا برخی نوشیدنی های گازدار و انرژی زا ، شکلات ، چای ، برخی درمان ها برای آنفولانزا و سرماخوردگی (یک زن باردار باید با دکتر ، پرستار یا داروساز قبل از استفاده از این درمان ها مشورت کند) .

اکثر متخصصان سلامت در جهان می گویند که مصرف کافئین لازم نیست کاملاً قطع شود اما نباید بیش از 200 میلی گرم در روز باشد – یک فنجان استاندارد قهوه فوری حاوی 100 میلی گرم کافئین است.

وزن گیری

با توجه به راهنما موسسه علوم پزشکی آمریکا زنی که BMI او در بازه  5/18 تا 5/24 باشد باید 25 تا 35 پوند (4/11 – 9/15 کیلوگرم) در طول 9 ماه بارداری وزن بگیرد و زنی که اضافه وزن دارد و باردار می شود باید بین 15تا 25 پوند(8/6-4/11 کیلوگرم) وزن بگیرد.

توصیه ها در مورد میزان وزن گیری ممکن است با توجه به سن مادر ، رشد جنین و وضعیت اخیر سلامت مادر متفاوت باشد ؛ وزن گیری بیش از اندازه یا ناکافی می تواند سلامت مادر و نوزاد را تهدید کند.

مکمل ها

! توجه ! اطلاعات زیر هیچ گاه نباید جایگزین توصیه های پزشکی شوند . بسیار مهم است که زنان باردار قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود مشورت کنند.

آهن

یک زن باردار باید روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت کند ؛ اکثر زنان با یک رژیم صحیح ، میزان آهن کافی را دریافت خواهند کرد .

برخی ممکن است برای پیشگیری از کمبود آهن نیاز به مکمل آهن داشته باشند؛ احتمال اینکه زنان پس از مصرف مکمل های آهن دچار سوزش سر دل ، تهوع یا یبوست شوند ، وجود دارد ؛ برای پیشگیری از این مشکلات باید مکمل ها حین غذا مصرف شده و از دوز پایین شروع شود تا به آرامی به دوز کامل برسد.

فولیک اسید

سازمان خدمات سلامت ملی انگلستان(NHS) توصیه می کند که مکمل های اسید فولیک 400 میکروگرم هر روز تا 12 هفته بارداری مصرف شوند ؛ همچنین به گفته این سازمان ، زنان به صورت ایده آل باید پیش از دوران بارداری شروع به مصرف فولیک اسید کنند .

مصرف میوه در دوران بارداری

ویتامین D

دستور العمل های انگلستان می گویند که زن باردار باید مکمل های حاوی 10mcg ویتامین D را به صورت روزانه مصرف کنند . آفتاب تابستان منبع خوبی برای این ویتامین است (نور آفتاب خود حاوی ویتامین نیست بلکه باعث ساخت این ویتامین در بدن می شود) با این حال قرار گیری در معرض نور خورشید به میزان زیاد ممکن است باعث سوختگی و افزایش خطر سرطان پوست شود.

زینک

یک مطالعه منتشر شده گزارش کرده است که کمبود زینک در طول بارداری ممکن است موجب پیامدهای نامطلوب برای مادر و نوزاد شود . پس از ارزیابی مطالعات متعدد آنها دریافتند که زنان بارداری که زینک مصرف می کنند 14 درصد کمتر احتمال زایمان زودرس دارند.

اجتناب از مصرف مکمل های ویتامین A

زنان باردار باید در طی دوران بارداری از مصرف زیاد ویتامین A پرهیز کنند زیرا این ویتامین می تواند به نوزاد آسیب برساند . استثنای این قانون زمانی است که پزشک به علت خاصی آن را تجویز کرده باشد (برای مثال مادر دچار کمبود این ویتامین باشد که در این مورد پزشک مکمل هایی برای او در نظر می گیرد) .

 

منبع : medical news today

تگ ها

ارسال نظر

عکس خوانده نمی شود