روزه داری متناوب و روش های آن

روزه داری متناوب - IF

روزه داری متناوب ، اخیراً بر سر زبان ها افتاده و ادعا می شود که کاهش وزن ، بهبود متابولیسم و حتی افزایش طول عمر را به همراه دارد .

چندین روش برای روزه داری متناوب وجود داشته که در این مقاله به بررسی 6 الگوی متداول تر خواهیم پرداخت. هر یک از این روش ها ممکن است موثر باشند ، اما اینکه کدام یک برای شما مناسب تر است را باید بدنتان پاسخ دهد !

1 - روش 16 / 8

این روش شامل 16 ساعت ناشتایی یا روزه داری است. در مقابل به شما اجازه می دهد که در 8 ساعت باقی مانده مانند یک روز عادی از انواع مواد غذایی استفاده کنید.

یکی از مزایای این روش سادگی اجرای آن است. به عنوان مثال اگر از بعد از شام (حدود ساعت 8)، دیگر چیزی نخورده و وعده صبحانه را حذف کنید، از نظر فنی شما 16 ساعت ناشتا بوده اید. البته نوشیدن آب و سایر نوشیدنی های فاقد کالری نظیر چای در این 16 ساعت آزاد بوده و به کاهش احساس گرسنگی کمک می کند. در مورد زنان بهتر است به جای 16 ساعت، 14 تا 15 ساعت ناشتا بمانند ، چرا که اینگونه عملکرد بهتری خواهند داشت.

این روش برای آن دسته از افرادی که به طور معمول صبحانه را حذف می کنند راحت تر است ولی برای افرادی که عادت به مصرف صبحانه دارند ، زمان بیشتری برده تا به آن عادت کنند.

البته بخاطر داشته باشید که داشتن یک رژیم سالم ، نکته مهمی است که باید به آن توجه کنید ؛ در نتیجه ، مصرف مداوم فست فودها و دریافت کالری بیش از حد، موجب شکست این رژیم خواهد شد.

خلاصه روزه داری متناوب 16/8 : 

 در این روش ، ناشتایی 16 ساعته برای مردان و 14-15 ساعته برای زنان است . هر روز باید غذا خوردن را به یک بازه 8-10 ساعته محدود کنید – در این مدت مصرف 2 یا 3 وعده غذایی مجاز است .

2 - روزه داری متناوب به شیوه 2 / 5

این شیوه از روزه داری متناوب شامل 5 روز رژیم غذایی عادی و 2 روز محدودیت کالری به 500 و 600 کیلوکالری به ترتیب برای زنان و مردان است. در این 2 روز ، زنان 2 وعده 250 کیلوکالری و مردان 2 وعده 300 کیلوکالری را می توانند مصرف کنند.

3 - Eat Stop Eat (بخورید ، دست نگه دارید ، بخورید)

این روش شامل ناشتایی 24 ساعته در یک یا دو روز هفته و رژیم معمول در سایر روزهاست . در روز های ناشتایی 24 ساعته مصرف آب ، چای و سایر نوشیدنی های فاقد کالری مجاز است ولی باید از مصرف غداهای جامد خودداری کرد.

اگر این روش را برای کاهش وزن انتخاب کرده اید ، بسیار مهم است که در روزهای آزاد یک رژیم متعادل داشته باشید نه اینکه مقدار زیادی کالری به جبران روزهای ناشتایی مصرف کنید.

احتمالا این روش برای خیلی از افراد بسیار دشوار است. بهتر است قبل از اینکه یکدفعه این رژیم را شروع کنید، ابتدا 14 تا 16 ساعت ناشتایی را امتحان کرده و کم کم زمان ناشتایی را افزایش دهید.

4 - روزه داری یک روز در میان

این روش خود شامل انواع گوناگونی است که در بساری از کارآزمایی های بالینی ، یک نوع از آن مورد استفاده قرار می گیرد .
 

این روش شامل روزهای روزه داری و روزهای آزاد ، به صورت متناوب است. در برخی از این روش ها ، در روزهای ناشتایی تا 500 کالری می توان دریافت کرد در حالیکه در برخی دیگر ناشتایی 24 ساعته توصیه می شود . پایبندی به ناشتایی 24 ساعته برای افراد مبتدی بسیار سخت است ، چرا که چندین روز از هفته را باید گرسنه به رختخواب بروند .

خلاصه روش روزه داری یک روز در میان : 

این نوع روزه داری متناوب ، به صورت یک روز در میان است ؛ در یک نوع از این روش تنها مجاز به مصرف 500 کالری بوده اما در انواع دیگر 24 ساعت ناشتایی را باید تحمل کنید .

5 - رژیم جنگجو یا  The Warrior Diet

در این رژیم شما مجاز به مصرف مقدار کمی میوه و سبزی خام در طول روز بوده و تنها یک وعده شام مفصل می توانید بخورید . به عبارتی شما در طول روز ، روزه بوده و تنها در یک بازه 4 ساعته مجاز هستید تا شب را جشن بگیرید!


انتخاب های مجاز در این رژیم بسیار شبیه رژیم پالئو می باشد که به طور مختصر به معنی حذف غذاهای فراوری شده است.

6 - حذف خود به خودی وعده های غذایی (Spontaneous meal skipping)

این روش از روزه داری متناوب هیچ قاعده و قانونی ندارد. در اصل این روش به شما می گوید اگر در زمان یک وعده گرسنه نیستید ، غذای مورد علاقه تان در دسترس نیست یا برای آشپزی کردن وقت کافی ندارید از آن وعده صرف نظر کنید! اینکار در واقع نوعی روزه داری متناوب خود به خودی است.

حرف آخر

اگرچه روش روزه داری متناوب به عنوان یک روش کاهش وزن بر روی خیلی از افراد موثر بوده است ولی این به معنی موثر بودن آن برای همه افراد نیست. در آینده به بررسی مزایا و معایب انواع رژیم های روزه داری متناوب خواهیم پرداخت.
اگر قصد شروع یک رژیم روزه داری متناوب را داید ، پیشنهاد ما به شما خواندن مقاله "اثر بخشی روزه داری متناوب" است .

منبع : healthline

تگ ها

ارسال نظر

عکس خوانده نمی شود