آیا برای بدن ما فرقی می کند که چه ساعتی از شبانه روز غذا بخوریم؟

رژیم روزه داری متناوب یا IF

در مقاله روزه داری متناوب، به این موضوع می پردازیم که چه عامل یا عواملی بر روی اثر بخشی این رژیم ها اثر گذارند.

 

مقالات زیادی در ارتباط با فواید روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) برای سلامت ، کاهش وزن و غیره منتشر شده است ولی در اکثر این مقالات ، روزه داری متناوب بر روی موش ها آزمایشگاهی تست شده است. در مورد آزمایشات انسانی، نتایج حاکی از این است که روزه داری متناوب ، بی خطر و موثر بوده ولی نه بیشتر از سایر روش ها !


👈این را در نظر داشته باشید که ناشتایی طولانی مدت یا روزه داری برای اکثر افراد دشوار است.

 

تحقیقاتی که در این چند سال صورت گرفته ، نشان دهنده یک فاکتور کلیدی در "موثر واقع شدن این رژیم ها" برای کاهش وزن و همچنین پیشگیری از دیابت است ؛ این فاکتور کلیدی زمان ناشتایی است .

این ایده که IF به کاهش وزن کمک می کند ، برای اولین بار در سال 2012 از طریق پخش یک مستند تلویزیونی باعث جلب توجه عموم شد. ولی ...

چگونه ایده روزه داری متناوب متولد شد؟

غذایی که می خوریم توسط آنزیم های موجود در روده ما تجزیه و در نهایت به مولکول تبدیل می شوند ؛ مولکول هایی که می توان آن ها را در جریان خون دید . کربوهیدرات ها بخصوص کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر قند و آرد سفید به سرعت به گلوکز که سوخت عمده سلول های بدن ماست ، تغییر شکل پیدا می کند . قند یا همان گلوکز برای ورود به اکثر سلول های بدن ما نیاز به انسولین دارد.

در صورتی که سلول گرسنه باشد، این قند سوخته و تولید انرژی می کند ، اما اگر مازاد باشد در سلول تبدیل به چربی شده و ذخیره می شود. در مقابل ، زمان های بین دو وعده - یعنی زمان هایی که ما چیزی نمی خوریم - سطح انسولین بدن افت می کند و عدم حضور انسولین به سلول های چربی این اجازه را می دهد تا از چربی به عنوان سوخت استفاده کنند .

در نتیجه کل ایده روزه داری متناوب (IF) را می توانیم اینگونه خلاصه کنیم :

 "افزایش زمان ناشتایی ، کاهش سطح انسولین ، استفاده بدن از چربی های ذخیره شده و در نهایت کاهش وزن"

چرا رژیم IF ؟

مطالعه ای که برای مقایسه اثرات "رژیم با کالری محدود " و "رژیم روزه داری یک روز در میان" صورت گرفت ، نشان داد که در هر دو گروه کاهش وزن دیده می شود ولی هیچ یک بر دیگری برتری ندارند ؛ در واقع تنها تفاوت این است که در رژیم روزه داری یک روز در میان ، فرد احساس گرسنگی بیشتری را تجربه می کند. به همین دلیل تا کمی قبل توصیه می شد که به جای روزه داری ، بهتر است که به یک رژیم متعادل و سالم پایبند باشیم.

اما تحقیقات جدید نشانگر این مسئله است که همه روش های IF عملکرد یکسانی ندارند. طبق مطالعات جدید بدن ما به ریتم سیرکادین یا همان ریتم شبانه روزی پاسخ می دهد زیرا علاوه بر خواب شبانه، این ریتم بر متابولیسم بدن ما نیز تاثیر می گذارد.

برای مثال ، خواب شبانه ناکافی سبب افزایش سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود ؛ کورتیزول نیز سبب افزایش هورمون انسولین و قند شده که بر روی کل سیستم متابولیسم بدن تاثیر می گذارد.

" همانطور که بدن ترجیح می دهد شب ها بخوابد، غذا خوردن در طول روز را نیز بر شب ترجیح می دهد "
و

" طبق مطالعات صورت گرفته در این زمینه، غذا خوردن در شب ارتباط بالایی با خطر چاقی و دیابت دارد "


در مطالعه ای که در دانشگاه آلاباما بر روی دو گروه از مردان چاقِ پیش دیابتی صورت گرفت ، تاثیر پیروی از دو نوع رژیم IF بررسی شد . یک گروه، مجاز به مصرف غذا بین ساعت 7 صبح تا 3 بعد از ظهر بودند و گروه دیگر بین ساعت 7 صبح تا 7 شب. هدف، بررسی تاثیر محدودیت 8 ساعته و 12 ساعته غذا بود. توجه داشته باشید که در هر دو گروه "کالری دریافتی" یکسان بود ؛ با این حال نتایج جالبی دیده شد : 

 

در هیچ یک از دو گروه کاهش یا افزایش وزن محسوسی مشاهده نشد ! در حالیکه در گروه محدودیت 8 ساعته پس از 5 هفته "سطح انسولین و فشار خون" کاهش و "حساسیت به انسولین" افزایش یافت که این اتفاق در بهبود وضعیت سلامت نقش بسیار مهمی را ایفا می کند ؛ ولی بهترین قسمت این بود که تنها در افراد گروه محدودیت 8 ساعته ، کاهش اشتها مشاهده شد.

 

" کاهش اشتها به معنی کاهش احساس گرسنگی است و یکی از عوامل شکست رژیم کاهش وزن محسوب می شود "

 

این به این معناست که تنها با تغییر زمان وعده های غذایی می توانیم به سلامت بدن و بهبود متابولیسم آن کمک کنیم . در نهایت توصیه اخیر در مورد رژیم های IF  این است که :


" اگر می خواهید از مزایای این نوع رژیم بهره ببرید در کنار مصرف مواد غذایی سالم و مغذی و اجتناب از مصرف بیش از حد فست فودها و غذاهای پرکالری، باید زمان مصرف وعده های غذایی را به قبل از شب محدود کنید به طوریکه یک دوره ناشتایی شبانه 14 تا 16 ساعته داشته باشید "

در چه مواردی پیروی رژیم روزه داری متناوب توصیه نمی شود؟

برخی شواهد علمی حاکی از آن است که روزه داری با ریتم شبانه روزی ، اگر با یک رژیم غذایی سالم و سبک همراه باشد ، می تواند یک رویکرد موثر در کاهش وزن ، به ویژه برای افراد در معرض دیابت باشد. با این حال پیروی از  رژیم روزه داری متناوب در موارد زیر توصیه نمی شود:

  • دیابت پیشرفته
  • سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی و یا پرخوری عصبی
  • زنان باردار و شیرده

 

⚠️ با این حال توجه داشته باشید که در مورد رژیم های روزه داری متناوب هنوز ابهاماتی وجود دارد که باید با مطالعات بیشتر به آنها پاسخ داده شود.

منابع : 
1- ncbi
2- health harvard

تگ ها

ارسال نظر

عکس خوانده نمی شود