قبل از ورزش صبحگاهی چه باید بخوریم – 10 ایده ساده برای صبحانه

What To Eat Before Morning Workout

ورزش صبحگاهی برای بسیاری از افراد تبدیل به یک عادت روزانه شده است ؛ برای بعضی از آن ها صبح زود تنها زمان در دسترس برای ورزش کردن است و برخی دیگر از اینکه صبح خود را با ورزش آغاز کنند ، احساس بهتری خواهند داشت . صبح ها معمولا با عجله همراه است و تشخیص این که قبل از ورزش چه چیزی بخورید ، کمی دشوار خواهد شد ! شاید صبح ها احساس گرسنگی نداشته و یا فکر می کنید که وقت غذا خوردن ندارید ؛ با همه این ها ، یک دلیل خوب وجود دارد که چرا باید قبل از ورزش صبحگاهی ، به غذا هایی که می خورید اهمیت دهید .

چرا غذا خوردن قبل از ورزش صبحگاهی مهم است ؟

Eating Before Work Out

بعضی افراد اعتقاد به خالی بودن شکم قبل از ورزش صبحگاهی دارند اما بقیه یک وعده غذایی کامل را قبل از ورزش ترجیح می دهند ؛ اما علم در مورد غذا خوردن قبل از تمرین چه نظری دارد ؟

مطالعات ، بیشتر موافق این هستند که شما باید قبل از هر گونه ورزش غذا بخورید ؛ با این حال ، نباید بلافاصله پس از صرف غذا به باشگاه بروید ، حداقل یک ساعت به بدن خود فرصت دهید تا غذا را هضم کند .

همچنین ممکن است بخواهید یک صبحانه دلچسب را حذف کنید ؛ غذا های سنگین منجر به احساس نفخ شده و یا حتی در طول تمرین حالتان را بد می کند ؛ به جای وعده های سنگین ، صبحانه های سبک یا نوشیدنی های ورزشی توصیه جایگزین کنید .

توصیه می شود وعده های غذایی سنگین را تقریباً سه ساعت قبل از تمرین و وعده های غذایی کوچک یا میان وعده ها را حدوداً یک ساعت قبل از تمرین میل کنید ؛ این کار احساس کرختی را در طول تمرین از بین برده و انرژی شما را برای اتمام وزرش ، تامین می کند .

بعضی افراد زمان لازم برای تهیه صبحانه و ورزش کردن را ندارند ، بسیاری دیگر علاقه و میل به خوردن صبحانه را در خود نمی بینند ؛ همه ما منحصر به فرد هستیم ، حتی ممکن است شما بدون وعده صبحانه ، به خوبی ورزش کنید اما خوردن روزانه صبحانه ، نه تنها برای قبل از ورزش ایده آل است بلکه برای کنترل وزن سالم و عملکرد مغز نیز مفید است .

این بدین معنی نیست که شما مجبورید صبحانه بخورید ! در حقیقت ، نخوردن غذا قبل از ورزش نیز مزایایی دارد ؛ مطالعات نشان می دهد ورزش با معده خالی ، چربی بیشتری را می سوزاند چرا که بدن شما برای تأمین سوخت سلول ها ، کربوهیدرات در دسترس ندارد . لازم به ذکر است مطالعات در مورد اینکه آیا تمرینات ناشتا در طولانی مدت باعث چربی سوزی بیشتری نسبت به تمرینات "تغذیه شده" می شوند ، محدود است .

غذا خوردن چگونه ورزش کردن را تغییر می دهد ؟

Eating Can Change Your Workout

مطالعات نشان می دهد غذا خوردن قبل و بعد از تمرین ، به بدن سوخت رسانی کرده و به ریکاوری عضلات کمک می کند . نوشیدن یا خوردن کربوهیدرات ها قبل از ورزش ، عملکرد کلی شما را بهبود بخشیده و ممکن است این امکان را به شما بدهد که با شدت بیشتر و مدت زمان طولانی تری ورزش کنید .

نخوردن غذا ممکن است باعث سستی یا سرگیجه شود – البته این به آخرین زمان خواب و غذا خوردن شما بستگی دارد : دیر به خواب رفته اما زود بیدار شده باشید یا قبل از خواب وعده غذایی سنگینی خورده و دیگر صبح احساس گرسنگی نکنید .

صبحانه

Breakfast before sport

مطالعات انجام شده در مورد این که چه صبحانه ای قبل از ورزش مناسب است ، توصیه می کند به روال روزانه صبحانه خوردنتان پایبند باشید ؛ اگر قهوه خور هستید ، قهوه تان را میل کنید زیرا به احتمال زیاد بدنتان به آن عادت کرده و عوارضی در پی نخواهد داشت و اگر به طور معمول از یک غذای خاص یا یک گروه غذایی برای صبحانه استفاده می کنید ، همان را ادامه دهید ؛ انحراف از عادت غذایی ، می تواند باعث ناراحتی معده شود مگر آنکه به مرور این مشکل را حل کنید .

تنقلات

Snacks before work out

میان وعده یا تنقلات قبل و گاهی در حین تمرین ، شما را در رسیدن به اهدافتان یاری می کند . با این حال ، یک جدول زمانی برای میان وعده ها وجود دارد ؛ اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشید ، ارزش اینکه نوشیدنی یا غذای غنی از کربوهیدرات میل کنید را دارد .

از سوی دیگر ، خوردن میان وعده قبل از یک تمرین کمتر از 30 دقیقه ، احتمالا تأثیری روی افزایش انرژی تان نخواهد داشت .

بعد از تمرین

Post-Workout

مصرف غذا یا میان وعده بعد از ورزش کردن ضروری است زیرا بعد از این همه فشار بر بدن و عضلات ، باید به ریکاوری آن کمک کنید . ورزش کردن باعث از بین رفتن گلیکوژن بدن می شود ، گلیکوژن وظیفه ترمیم عضلات ، بازیابی و عملکرد کلی بدن را بر عهده دارد .

توصیه می شود که ظرف دو ساعت از آخرین جلسه تمرین ، یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید ؛ این کار به جایگزینی ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) و کمک به ترمیم عضلات (پروتئین) کمک می کند .

بحث ما فقط غذا نیست !

hydration

اغلب اوقات ، غذا به عنوان مهم ترین بخش برای حفظ وزن سالم در نظر گرفته می شود . با این حال ، رساندن مایعات نیز بسیار مهم است ؛ مصرف مایعات قبل ، حین و بعد از تمرین ، کلید جلوگیری از کم آبی است ؛ هر چه بیشتر ورزش کنید به آب بیشتری نیاز دارید ! بر اساس مقاله American College of Sports Medicin ، مصرف مایعات قبل از تمرین به شرح زیر توصیه می شود :

  • قبل از ورزش : حدود دو تا سه فنجان
  • در حین ورزش : 2/1 فنجان تا یک فنجان در هر 15 تا 20 دقیقه
  • بعد از تمرین : دو تا سه فنجان به ازای هر یک کیلو وزن از دست رفته در طول تمرین


معمولا ، نوشیدن آب بهترین روش برای تأمین مایعات است ؛ با این حال ، اگر شدید تر یا بیشتر از یک ساعت تمرین می کنید ، توصیه متخصصان استفاده از یک نوشیدنی ورزشی است – نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات هایی هستند که به شما انرژی داده و جایگزین الکترولیت های از دست رفته می شوند.

چرا انتخاب صبحانه اهمیت دارد ؟

Choice of Breakfast Matters

هنگام تصمیم گیری برای صبحانه ای که قرار است قبل از ورزش میل کنید ، چند عامل را باید در نظر گرفت : نوع غذا ، هضم و زمان .

یک نوشیدنی ورزشی یا غلات ، باعث افزایش سریع انرژی بدن می شود ، اما ممکن است در طول تمرین طولانی مدت دوام نیاورد ؛ برای اطمینان از دریافت انرژی ای پایدار و مورد نیاز برای تمرینات شدید تر ، کربوهیدرات های ساده را با مقدار کمی چربی و پروتئین ، ترکیب و میل کنید .

اندازه وعده غذایی با مدت زمان تمرین ارتباط مستقیمی دارد ؛ هر چه تمرین شما بیشتر طول بکشد ، وعده غذایی پر انرژی تری نیاز خواهید داشت و بالعکس تمرینات کوتاه مدت ، انرژی کم تری مصرف می کنند .

هضم وعده های غذایی بزرگ و پر انرژی حدود چهار ساعت طول می کشد پس با زمان یک ورزش صبحگاهی سریع هماهنگ نیست ! اگر تنها حدود دو ساعت فرصت دارید ، وعده های غذایی کوچک تر را انتخاب کنید در غیر این صورت ، یک گزینه سریع اما سالم ، غذاهای میکس شده یا یک میان وعده با 200 کالری است – هضم غذا های میکس شده مانند اسموتی یا میان وعده های کم کالری فقط حدود یک ساعت طول می کشد اما انرژی کافی را تأمین می کند .

اصلا وقت تهیه غذا ندارید ؟ یا شاید برای صبحانه اشتها ندارید ؟ یک عدد موز یا یک تکه نان تست را امتحان کنید . با گذشت زمان ، این صبحانه را بیشتر کنید تا بدن تان بتواند با یک وعده صبحانه کوچک سازگار شود .

ایده هایی برای صبحانه – باید ها و نباید ها

Dos And Don’ts for breakfast

بیایید نگاهی به صبحانه های ساده ای که می توانید قبل از تمرین صبحگاهی میل کنید بیندازیم :

صبحانه قهرمانان !

گزینه های صبحانه نامحدود است . با این حال ، شما می خواهید با یک غذا مناسب صبحتان را شروع کنید ، نه صرفا غذا هایی که طعم خوبی دارند . ما لیستی از صبحانه های خوشمزه و در عین حال سالم را تهیه کرده ام که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن ، احساس سنگینی هم نخواهید کرد :

1 – میوه : میوه ها به راحتی هضم می شوند ، سوخت را تامین می کنند و برای کسانی که معمولاً صبحانه نمی خورند بسیار عالی است.

2 – اسموتی : اسموتی ها همه کاره هستند. می توانید میوه ها و سبزیجات ، ماست ، پودر پروتئین ، کره آجیل یا دانه هایی مانند چیا را با هم ترکیب کنید .

3 – بشقاب انرژی : بشقاب انرژی اصطلاحی است که برای یک بشقاب غذای پر انرژی به کار می رود و مفهومی مشابه اسموتی دارد بخورید این بشقاب می توانند شامل مخلوطی از آجیل ها ، دانه ها ، میوه ها و سبزیجات باشد .

4 – ماست یونانی یا ساده : ماست ها ، به ویژه ماست های یونانی یا ساده ، سرشار از پروتئین ، پروبیوتیک و کلسیم هستند .

5 – بلغور جو دوسر : بلغور جو دوسر یک غذا کلاسیک است ؛ این غذا سرشار از کربوهیدرات و فیبر بوده و انرژی بدن را زیاد می کند ؛ حتی می توانید میوه ، آجیل یا شیر را برای انرژی بیشتر به آن اضافه کنید.

6 – تخم مرغ : فواید تخم مرغ ها نامحدود است ؛ می توانید آن را به صورت ساده میل کرده و یا با افزودن پنیر ، سبزیجات و ... ارزش غذایی آن را بیشتر کنید .

7 – معجون انرژی : معجون انرژی سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی است تا طولانی مدت انرژی تان را تأمین کند . می توانید آن را با کره بادام زمینی ، گردو ، دانه کتان ، بادام زمینی یا بادام تهیه کنید .

8 – مافین های خانگی : مافین ها ممکن است یک میان وعده ناسالم و خوشمزه به نظر برسند اما در واقع برای تمرینات طولانی مدت عالی هستند ؛ آنها سرشار از فیبر و کربوهیدرات بوده و حتی می توانید میوه یا آجیل نیز به آنها اضافه کنید تا انرژی مورد نیازتان را تأمین کنند – مافین را با کاپ کیک اشتباه نگیرید ! کاپ کیک ها با خامه یا شکلات تزئین می شود اما مافین ها نه .

9 – پنکیک خانگی : پنکیک خانگی منبعی غنی از غلات و کربوهیدرات برای تقویت تمرین شما است – برای تقویت بیشتر می توانید میوه یا کره آجیل به آن اضافه کنید. توجه ! مراقب میزان پروتئین دریافتی خود باشید ، پنکیک می تواند در صورتی که زیاد میل کنید ، باعث حس سنگینی در طول ورزشتان شود .

10 – نان تست : نان تست ممکن است خسته کننده یا ابتدایی به نظر برسد اما بسیار متنوع است ! نان تست برای معده سبک است ، سریع آماده می شود و می توانید هزاران گزینه برای اضافه کردن به آن وجود دارد ، مانند آووکادو ، میوه ، مربا و ...

صبحانه ای برای تنبلی و کرختی !

Breakfast That Will Make You Sluggish

1 – فست فود : فست فود نیازی به توضیح ندارد زیرا به اندازه کافی ناسالم است ! پر از چربی و روغن بوده و حتی ممکن است معده شما را ناراحت کند .

2 – ماست های شیرین شده بدون چربی : این ماست ها مملو از شکر است که می تواند شما را در معرض "قند بالا" و پس از مدت کوتاهی "افت قند " قرار دهد . کمبود چربی در صبحانه نمی تواند انرژی مورد نیازتان برای ورزش را تأمین کند .

3 – نوشیدنی های انرژی زا / آب میوه ها : در حالی که آب پرتقال یا ردبول ایده ای عالی برای افزایش انرژی به نظر می رسد اما با قند بالا و "افت قند" سریع همراه است.

4 – غذا های تند : غذاهای تند لذت بخش اند اما برای تمرین مناسب نیستند . غذا های تند می توانند منجر به سوء هاضمه ، سوزش سر دل یا حتی گرفتگی معده شوند.

5 –غلات شیرین : غلات هایی با کالری کم و آن هایی که با شیرینی های طبیعی مانند کشمش شیرین شده اند گزینه های سالمی هستند اما سایر غلات صبحانه مانند میوه ای ها ، حلقه های ، شکلاتی ها و ... برای قبل از تمرین وحشتناک و سرشار از چربی و قند هستند . از آن جایی که غلات با شیر مصرف می شوند ، ممکن است شما را با مشکلات معده در طول تمرین مواجه کند .

و در نهایت

eaten cupcake

تصمیم گیری در مورد اینکه قبل از ورزش صبحگاهی چه چیزی بخورید لازم نیست پیچیده باشد و شما مجبور نیستید وقت خود را تلف کنید . ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب گرسنه نباشید ، اما همانطور که گفته شد ، بهتر است قبل از ورزش حداقل یک وعده غذایی کوچک میل کنید .

منبع : lifehack

ارسال نظر

عکس خوانده نمی شود