چگونه نگرانی و اضطراب خود را متوقف کنیم؟

زندگی ممکن است پر از سختی ها و عوامل استرس زا باشد، و گاهی اوقات ترس هایمان می توانند بر عقل ما غلبه کنند. با این حال اگر اجازه دهید نگرانی در مورد چیز هایی که نمی توانید کنترل کنید شما را از پا بیندازند، داشتن زندگی شاد و پر نشاط برای تان سخت خواهد شد.

با مدیریت و کاهش نگرانی ها از طریق تمرین خود مراقبتی و یافتن راه هایی برای محدود کردن ترس تان، نگران چیز هایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید، نباشید. همچنین می توانید با در نظر گرفتن حقایق و یافتن جایگزین های معقول برای اضطراب خود، افکار منفی تان را به چالش بکشید.

قسمت اول: نگرانی های خود را مدیریت کنید

1– برای نگران بودن محدودیت زمانی تعیین کنید

هنگامی که در مورد چیزی نگران هستید، به جای اینکه صرفاً سعی کنید آن را از ذهن خود دور کنید، یک محدوده زمانی تعیین کرده و در این مدت به نگرانی تان فکر کنید.

تلاش مداوم برای فراموش کردن یک موضوع، اغلب باعث می ‌شود که با شدت بیشتری به آن فکر کنید، بنابراین سعی نکنید احساسات خود را نادیده بگیرید. به خودتان پنج یا ده دقیقه اجازه فکر کردن بدهید، و سپس به سمت کارهای موثر بروید.

• یک زمان سنج تنظیم کنید تا زمان را از دست ندهید.

2- فهرستی از نگرانی های تان تهیه کنید

زمانی که در محل کار یا مدرسه هستید، به حداکثر تمرکز خود برای انجام کامل وظایف تان نیاز دارید. ممکن است در این مدت، کار هایی که باید بعدا انجام شان دهید ذهن تان را مشغول کرده باشد، اما اگر ممکن است، به جای نگران شدن در مورد آن ها، فهرستی از نگرانی هایتان تهیه کنید؛ هنگامی که تمام کار های روزانه خود را به پایان رساندید، می توانید به این فهرست نگاهی انداخته و به هر چیزی که لازم است رسیدگی کنید.

• از یک ستاره یا نمادی دیگر، برای علامت گذاری نگرانی هایی با اولویت بالا استفاده کنید.
• ممکن است متوجه شوید که نگرانی های شما تا پایان روز کاهش یافته است و حتی ممکن است نیازی به بررسی این فهرست نداشته باشید.

3- نگرانی های خود را به تأخیر بیندازید

منظور تعیین محدودیت برای نگرانی هایتان، راه هایی برای به تأخیر انداختن آن ها پیدا کنید؛ به عنوان مثال، شما در وسط یک پروژه بسیار مهم هستید، اما ناگهان شروع به نگرانی ای بدون پایه و اساس در مورد فرزندان یا همسر خود می کنید، در این لحظه به خودتان متعهد شوید که حداقل بخشی از کار هایتان را قبل از فکر کردن و تن دادن به ترس های خود، به پایان برسانید.

• شاید شما یک سخنرانی برای آماده کردن تا فردا داشته باشید. قبل از اینکه با خانواده خود تماس بگیرید، متعهد شوید که حداقل یک طرح کلی و چند اسلاید مقدماتی را درست کرده اید.
•  به یاد داشته باشید اگر افکار نگران کننده مانع انجام کار شما می شوند، آنها را یادداشت کنید.

قسمت دوم: افکار خود را به چالش بکشید

1- شواهد را جمع آوری کنید

وقتی نگرانی هایی به ذهن تان خطور می کند، آیا شواهدی دارید که شما را به این باور برسانند که این نگرانی ها واقعی است؟ جمع آوری شواهد به شما کمک می کند که آیا نگرانی هایتان ارزش وقت گذاشتن برای فکر کردن را دارند یا خیر.

• به عنوان مثال، اگر با همسر تان تماس بگیرید و او به تلفن پاسخ ندهد، ممکن است فکر کنید که شما را فریب می دهد. عواملی مانند شخصیت او، مکان فرضی اش و هر اطلاعات دیگری که می تواند این تصور را رد کند، در نظر بگیرید.

2- احتمالات را در نظر بگیرید

پس از جمع آوری شواهد، احتمال وقوع عمل را در نظر بگیرید. اغلب اوقات ترس هایی که دارید ممکن است کمی دور از ذهن یا غیر واقعی باشند. به این فکر کنید که چند بار در گذشته این اتفاق ،به خصوص برای شما، افتاده است.

• شاید تلفن همسر تان زود به زود شارژ تمام می کند. پاسخ ندادن او به تلفن احتمالاً به جای فریب دادن، به دلیل تمام شدن شارژ باتری است.

3- تعیین کنید که این نگرانی چقدر مفید است

کمی زمان بگذارید تا نگرانی هایتان را به دو دسته سازنده و غیر سازنده تقسیم کنید؛ این امر به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که آیا باید مشکل را حل یا رها کنید.

• به عنوان مثال، ممکن است در مورد سخنرانی ای که در پیش دارید مضطرب باشید. این استرس خوب است زیرا می توانید از آن به عنوان انگیزه ای برای آمادگی بیشتر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که یک راه حل سریع برای کنترل کردن این نگرانی و اضطراب، مرور دوباره یادداشت هایتان است.

4- در نظر بگیرید که آیا این موضوع در دراز مدت اهمیت خواهد داشت یا خیر

وقتی نگران موضوع خاصی هستید، لحظه ای به این فکر کنید که آیا در هفته، ماه یا سال آینده به این موضوع اهمیت می دهید یا خیر. اگر اینطور نیست، تمام تلاش خود را کرده تا آن را رها کنید ولی اگر ادامه دار است، سعی کنید راهی برای حل یا عبور از نگرانی تان پیدا کنید.

5- با یک دید مثبت به قضیه نگاه کنید

به جای فاجعه سازی موقعیت های معمولی، همه گزینه های جایگزین برای نگرانی خود را در نظر بگیرید؛ اگر طرف مقابل به تماس تلفنی شما پاسخ نداده و یک یا دو ساعت است که از او خبری ندارید، به جای اینکه فرض کنید صدمه دیده است، فکر های منطقی تر مانند مشغول به کار بودن، استراحت کردن یا درگیری کاری را جایگزین کنید.

• اگر هنوز نگران هستید، چند ساعت دیگر دوباره تماس بگیرید تا بررسی کنید.

قسمت سوم: نگرانی های خود را کاهش دهید

1- تمامی راه حل های ممکن را در نظر بگیرید

بعد از اینکه زمانی را برای رفع تشدید نگرانی در ذهن خود صرف کردید(قسمت اول – بخش اول)، مشخص کنید که آیا نگرانی شما اصلا قابل حل است یا خیر. شما نمی توانید هر موقعیتی را کنترل کنید، اما برخی چیزها، از جمله خود تان را می توانید!

• به عنوان مثال، ممکن است نگران این باشید که به زودی اخراج خواهید شد. اگرچه نمی توانید از این امر جلوگیری کنید، اما می توانید اطمینان حاصل کنید که به موقع سر کار می آیید و تمام وظایف تان را با پشتکار و دقت کامل انجام می دهید؛ سپس برای کاهش نگرانی، با سرپرست تان تماس بگیرید تا در مورد عملکرد خود با او صحبت کنید.
• نمونه ای از چیزی که لزوماً نمی توانید کنترل کنید، عادات رانندگی فرزندان تان است. اگر چه می توانید به آنها بگویید با سرعت بالا رانندگی نکنند، اما نمی توانید همیشه با آنها باشید. پس به فرزندان تان اعتماد کرده و به آگاهی دادن به آنها ادامه دهید.

2- ورزش کنید و رژیم غذایی سالم داشته باشید

اگرچه ممکن است برخی از نگرانی های شما قابل حل باشند، اما بخش عمده ای از آنها این گونه نیستند. وقتی در مورد چیز هایی که نمی توانید کنترل کنید، استرس خاصی دارید، روی انجام کار های قابل کنترل ،مانند بهبود سلامت جسمانی خود، تمرکز کنید. ورزش کردن و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می تواند از بسیاری جهات بر مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.

• هنگامی که ورزش می کنید، بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین (Endorphin) ترشح می کند. این ترشح، درک شما از درد را کاهش می دهد و ذهنیت مثبت تری به شما می بخشد.
• تغییر از غذا های فرآوری شده با قند بالا به غذا های ارگانیک سالم تر می تواند بسیاری از علائم سلامت روان مانند استرس و نگرانی را کاهش دهد.

3- زمان کمتری را با افرادی که باعث استرس شما می شوند بگذرانید

دیگران ممکن است برخی از نگرانی ‌های شما را تحریک کنند؛ شاید دوستی دارید که دائماً نگران فرزندان اش است و افکار منفی او بر شما نیز تأثیر می گذارد. اگرچه هنوز هم می توانید با چنین افرادی دوست باشید، اما سعی کنید زمان کمتری را با آنها خلوت کنید.

• اگر معمولاً هفته ای یک بار برای ناهار بیرون می روید، آن را به دو هفته یک بار کاهش دهید.

4- با کسانی که به آنها اعتماد دارید، صحبت کنید

راه دیگری برای مبارزه با نگرانی خود، صحبت کردن با افرادی است که به آنها اعتماد دارید و می دانید که قلباً بهترین منافع را برای شما می خواهند. وقتی نگرانی های بی دلیل یا غیر قابل کنترلی دارید، این افراد شما را تحت تاثیر قرار داده تا معقولانه تر فکر کنید.

صحبت کردن با دیگران ممکن است به شما کمک کند تا متوجه شوید که نگرانی هایتان ممکن است خیلی منطقی نبوده یا کمتر از چیزی که قبلاً فکر می کردید ناراحت کننده باشند.

• به فرد مقابل بگویید که برای کاهش نگرانی خود با او صحبت می کنید، نه اینکه او نیز با شما درگیر این نگرانی شود.

5- یاد بگیرید که عدم اطمینان را بپذیرید

سعی کنید انگیزه ایجاد کردن در خودتان را یاد گرفته و این عادت را در زندگی خود بگنجانید. اگر دوستان تان از شما می خواهند امشب بیرون بروید، به جای اینکه بگویید آمادگی اش را ندارید ، با آنها بروید. سعی کنید با برنامه ها یا اتفاقات یکهو ای(!) خودتان را تطبیق داده و بر روی موجی که آمده سوار شوید.

یک سرگرمی یا غذای جدید را امتحان کنید. یکی از ترس هایی که دارید را انتخاب و سپس تلاش کنید بر آن غلبه کنید. برای مثال، شاید از ارتفاع می ترسید. سعی کنید به یک منطقه چتر بازی سر پوشیده یا به همراه افراد حرفه ای به کوه بروید.

6- خود آگاهی را تمرین کنید

به جای اینکه زمان زیادی را در ذهن خود گذرانده و نگران آینده یا آنچه ممکن است اتفاق بیفتد باشید، هر روز کمی برای حضور در آن لحظه وقت بگذارید. زمانی که احساس می ‌کنید نگران هستید، کمی زمان بگذارید تا به احساس خود فکر کنید. به محیط اطراف خود و احساسی که دارید توجه کنید. به جای دوری جستن، به طور موثر با دیگران گفتگو کنید و روی زندگی در زمان حال تمرکز کنید.

• سعی کنید آرام باشید و به آرامی نفس بکشید. همچنین ممکن است بخواهید روی یک کلمه یا ایده واحد مانند "آرامش" فکر کنید.
• در زمان هایی که آرام هستید، تمرین خودآگاهی داشته باشید، این کار استفاده از آن را در زمان اضطراب و نگرانی آسان تر می کند.

7- اگر نگرانی ها بر روی شما تأثیرات زیادی گذاشته است، به یک روانکاو مراجعه کنید

احساس و ابراز نگرانی طبیعی است. با این حال، اگر نگرانی یا ترس به یک واکنش دائمی تبدیل شود، می تواند از نظر عاطفی، شناختی و حتی جسمی بر شما تأثیر منفی بگذارد. اگر نگران هستید و این نگرانی به روش های زیر بر کل بدن شما تأثیر می گذارد، با یک روانکاو واجد شرایط قرار ملاقات بگذارید تا بتوانید کنترل بیشتری را به دست آورده و کمک مورد نیاز خود را دریافت کنید:

• ناتوانی در عملکرد و انجام وظایف عادی در طول روز، به دلیل کاهش تمرکز
• تجربه کردن حملات عصبی
• بی خوابی
• ایجاد عادات غذایی ناسالم
• افزایش شدت بیماری ها و خستگی ناشی از ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن در نتیجه استرس و نگرانی
• درد کلی بدن و مفاصل
• افزایش فشار خون یا سایر مشکلات قلبی
• افزایش مصرف الکل و مواد مخدر
• احساس پارانویا یا سوء ظن به دیگران یا موقعیت ها
• احساس افسردگی و اضطراب
• افکار وسواسی و متقاعد کننده
  
  

🔎بیشتر بدانید: بد گمانی یا پارانویا (Paranoia) در تعریف عام آن، به غریزه یا فرآیندی فکری که تحت تأثیر اضطراب یا ترس به حالتی غیر منطقی و توهمی تبدیل می شوند، اطلاق می گردد. افراد پارانوئید معمولاً فکر می‌ کنند که دیگران به دنبال آزار و اذیت یا توطئه علیه آنها هستند.

منبع: wikihow