برای جبران یک روز کم تحرکی ، چقدر ورزش لازم است ؟

همه ما می دانیم که ساعت های متوالی تحرک نداشتن ، برایمان مفید نیست ؛ اما برای خنثی کردن تاثیر منفی یک روز کم تحرکی ، چقدر ورزش کردن لازم است ؟ به پیشنهاد یک مطالعه جدید ، انجام روزانه 40-30 دقیقه ورزشی که منجر به تعریق شود ، این اثر منفی را خنثی می کند .

به گفته محققان :

"روزانه حداکثر 40 دقیقه  «فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید» حدوداً مقدار مناسبی برای متعادل نگه داشتن بدن ، بعد از 10 ساعت نشستن است – با این حال هر مقدار دیگری ورزش کردن و یا فقط ایستادن (!) می تواند تا حدی کمک کننده باشد . "

این یافته ها بر اساس متا-آنالیز 9 مطالعه پیشین است که در مجموع 44,370 نفر از کشور های مختلف را شامل می شود – برای بررسی این افراد از نوعی ردیاب تناسب اندام کمک گرفته شد .

تجزیه و تحلیل ها نشان داد که خطر مرگ در میان افرادی که سبک زندگی کم تحرک تری دارند با گذشت زمان به نسبت کاهش فعالیت بدنی آن ها ، از متوسط تا شدید ، افزایش پیدا می کند .

محققان در این مقاله منتشرر شده ذکر کرده اند :

" ارتباط بین زمان کم تحرکی و خطر مرگ ، بین آن دسته بزرگسالانی که حدود 40-30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید دارند ، با آن هایی که فعالیت ورزشی نداشته اما میزان کم تحرکی آن ها اندک است ، تفاوت چندانی ندارد . "

به عبارت دیگر ، انجام برخی فعالیت های بدنی مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، باغبانی می تواند به همان اندازه ای که همه کارهایتان را به صورت نشسته انجام ندهید ، خطر مرگ زود هنگام را از شما دور کند ؛ این نتیجه گیری را می توان در داده های جمع آوری شده از هزاران نفر مشاهده کرد .

در حالی که متا-آلانیز هایی مانند این ، همیشه به مطالعه دقیق و جداگانه هر یک از داوطلبان در شرایط زمانی و مکانی مختلف احتیاج دارد ، اما مزیتش این است که به داده های حاصل از گجت های سلامتی پوشیدنی متکی است ، نه اطلاعات گزارش شده توسط خود داوطلبان .

این مطالعه همزمان با دستور العمل جهانی وزارت بهداشت که درباره فعالیت بدنی و کم تحرکی افراد بود ، در سال 2020 و با همکاری 40 دانشمند ، در شش قاره ارائه شد . مجله پزشکی ورزشی انگلستان (BHSM) یک مقاله ویژه که ترکیبی از دستور العمل وزارت بهداشت و این مطالعه بود ، ارائه کرد .

Emmanuel Stamatakis ، پژوهشگر فعالیت های بدنی و سلامت جمعیت ، از دانشگاه سیدنی می گوید :

"این دستورالعمل ها بسیار به موقع ارائه شدند ؛ درست زمانی که ما در میان یک همه گیری جهانی هستیم ، شرایطی که افراد را برای مدت طولانی به در خانه ماندن محدود کرده و باعث افزایش رفتار های کم تحرکی می شود . "

او اضافه می کند :

"با انجام این دستور العمل ها ، مردم همچنان می توانند از سلامتی خود محافظت کرده و اثرات مخرب کم تحرکی را جبران کنند ؛ همانطور که در این دستور العمل ها تأکید شده ، هر نوع فعالیت فیزیکی ای  کمک کننده است و انجام هر مقدار از آن خیلی بهتر از انجام ندادنشان است . "

این تحقیقِ مبتنی بر ردیابت های تناسب اندام ، به طور گسترده ای با دستورالعمل های جدید WHO (سازمان جهانی بهداشت) مطابقت دارد ؛ دستور العملی که 300 – 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط و یا 150 – 75 دقیقه ورزش شدید را برای مقابله با رفتار کم تحرکی توصیه می کند .

به جای استفاده از آسانسور با پله های بروید ، با کودکان یا حیوانات خانگیتان بازی کنید ، یوگا یا رقصیدن را امتحان کنید ، کار های خانه را انجام دهید ، به پیاده روی بروید ، دوچرخه سواری کنید و ... این ها همه روش های پیشنهادی برای فعالیت بدنی بیشتر است . اگر 40 – 30 دقیقه برایتان سخت است ، به توصیه محققان ، با زمان های کم تری شروع کنید .

اینکه بخواهیم برای تمامی سنین و انواع مختلف بدن ها ، توصیه های مختلفی ارائه دهیم ، در این مقاله نمی گنجد ! با این وجود ، 40 دقیقه فعالیت داشتن در اکثر تحقیقات انجام شده توصیه می شود . با انتشار اطلاعات بیشتر ، ما می توانیم در مورد چگونگی سالم ماندن ، حتی زمانی که مجبور به انجام اکثر کار ها از پشت میز باشیم ، بیشتر بدانیم .

از نظر Stamatakis :

" اگرچه دستورالعمل جدیدی که منتشر شده است ، بهترین علم موجود را منعکس می کند ، اما هنوز در دانش ما خلأ هایی وجود دارد ؛ برای مثال ما همچنان آنقدر مطمئن نیستیم که "کم تحرکی زیاد" به چند دقیقه کم تحرکی اطلاق داده می شود . اما سرعت پیشرفت تحقیقات در این زمینه بسیار زیاد بوده و ما ظرف چند سال به پاسخ این سوال خواهیم رسید . "

منبع : sciencealert