روش هایی برای کاهش دردهای عضلانی در هنگام دورکاری

در طی چند ماه گذشته در سراسر دنیا به دلیل شرایط خاص کرونا ، خانه ها تغییر کاربری داده اند! دیگر نه تنها خانه محل استراحت، خواب و گذران وقت با خانواده است بلکه تمامی کارها نیز از خانه مدیریت می شود ، گویی که از خانه با جهان بیرون تعامل داریم ؛ در اصل خانه ها تبدیل به محل کار شده اند. ویدیو کفرانس ، تماس تصویری و تکنولوژی هایی از این قبیل نیز پل ارتباطی ما با جهان بیرون و وسیله ای برای ملاقات با همکاران یا ارتباط با دوستان و خانواده اند.

اما خب مسئله اینجاست که با این سبک زندگی ، میزان تحرک افراد کاهش یافته و همین امر منجر به بروز مشکلات ناخواسته، درد و تشدید درد های کهنه شده است. همه ی ما در طول شبانه روز به تحرک و حرکات کششی برای کاهش خستگیِ ناشی از کار نیاز داریم - نه اینکه فقط یک جا بنشینیم و به صفحه کیبورد و مانیتور خیره شویم.

پیدا کردن مکان مناسب و ارگونومیک برای کار کردن نیز از دیگر چالش های دورکاری و فریلنسری است ، حال همه این عوامل در کنار هم منجر به مشکلاتی نظیر درد آرنج، شانه، سر ، کمر ، گرفتگی عضلات گردن و ... می شود.

دردهای ناشی از بی تحرکی

بی تحرکی و یک جا نشستن عوارض بسیاری داشته که در این جا چندی از متداول ترین ها را معرفی می کنیم :

• سندرم تونل کارپال: تحریک عصب مدیان (میانی) در ناحیه مچ دست ، که موجب درد، بی‌حسی و سوزن سوزن شدن دست ، بازو و انگشتان می‌شود.
• سندرم تونل کوبیال: تحریک عصب اولنا در نزدیکی آرنج ، که حس درد و گز گز شدن در قسمت آرنج و دست را به وجود می آورد .
• رادیکولیت گردن: عارضه ای در گردن و ستون فقرات ، که موجب درد شدید در گردن می شود.
• التهاب تاندون های بازو: این عارضه ناشی از التهاب مفصل شانه و تاندون های بازو می باشد که درد در این نواحی را به همراه دارد.
• درد و حساسیت عضلانی بالای شانه و پشت گردن

جلوگیری از آسیب های ناشی از بی تحرکی

انجام تمرینات ساده در خانه می تواند سبب تغییراتی بزرگ در سبک زندگی شما شود. حتی اگر دردها و مشکلات ذکر شده در این مقاله را ندارید (که البته خداروشکر!) ، لازم است دست به کار شوید زیرا همیشه پیشگیری بهتر از درمان بوده و قطعا پس از شروع درد ، التیام آن نیز دشوار تر می شود.

⚠️ ما در اینجا قصد داریم که شما را از شر این دردها خلاص کنیم پس بهتر است ادامه این مقاله را با حوصله و دقت بیشتری بخوانید .

صندلی کار:

• بازوهایتان را طوری تنظیم کنید که زاویه آرنج شما با مچ دستتان نسبت به تنه 90 درجه باشد.
• یک پشتی به صندلی خود اضافه کنید تا در هنگام نشستن و بلند شدن به شما کمک کند و تکیه گاه باشد.
• ارتفاع صندلی باید به گونه ای انتخاب شود که پاها روی زمین یا روی تکیه گاهی صاف قرار بگیرند، به طوری که ران ها و زانوها نیز در زاویه 90 درجه قرار گیرند.

فضای کار:

• میز کار باید با بازوهای خم شده شما در یک راستا قرار گیرد، به طوری که بازوها نباید به سمت بالا یا پایین زاویه دار شده و مچ دست ها نباید خم شود.

صفحه نمایش کامپیوتر:

• تنظیم ارتفاع صفحه نمایش یکی از مهم ترین نکات است. ارتفاع باید به نحوی تنظیم شود که گردن به سمت بالا یا پایین خم نشود. تنظیم ارتفاع با قرار دادن کتاب یا جسم مسطح در زیر مانیتور یا لپتاپ به راحتی امکان پذیر است.
  
  
• در حالت استاندارد ، شما باید بتوانید از فاصله 18 تا 28 اینچی به راحتی نوشته های روی صفحه را بخوانید.
  
  
• در زمان کار حتما موقعیت خود را عوض کرده و تحرک داشته باشید. داشتن تایمر می تواند به شما یادآوری کند که زمان استراحت، راه رفتن و حرکات کششی فرا رسیده است ؛ بهتر است هر 30 دقیقه یک بار تمرینات ساده ای را انجام دهید.
  
  
• هنگام تماس تلفنی بهتر است از هندزفری یا هدست استفاده کنید. بدترین و دردناک ترین اتفاقی که می تواند برای عضلات گردنی شما بیافتد، زمانی است که شما از گردنتان برای نگهداری تلفن همراه استفاده می کنید.
  
  

و در نهایت ...

داشتن تصویری از حالت نشستن پشت میز و کار کردن می تواند برای شما مفید باشد و می توانید راحت تر زوایا و نحوه قرار گیری دست و پا را مشاهده و سپس طبق آن ، میز و فضای کاری خود را تنظیم کنید.

منبع : webmd