7 عادتی که برای داشتن يک خواب خوب بايد ترک کنيد!
بار ها در شبکه های اجتمايی يا ساير رسانه ها در مورد اينکه برای خواب بهتر چه بايد کرد ، مطالبی را خوانده و شنيده ايد ؛ اما برای داشتن يک خواب آرامش بخش ، چه کار هايی نبايد کرد ؟! ما در اين مقاله 7 دليل اصلی ای که مانع يک خواب خوب مي شود را از زبان متخصصان مطرح در اين زمينه گردآوری کرده ايم:
1. خیره شدن به صفحه نمایش
این مورد در ظاهر بی اهمیت اما قابل توجه است ؛ زیرا به دلیل طیف نور آبی که صفحه نمایش از خود ساطع می کند ، استفاده از رسانه های اجتماعی ، تماشای فیلم در لپ تاپ و حتی تلویزیون قبل از خواب ، همگی می توانند بر ریتم شبانه روزی و تولید ملاتونین تأثیر بگذارند.
دکتر Darria Long ، پزشک اورژانس ، تحصیل کرده در دانشگاه هاروارد وYale (ییل) و مؤسس آزمایشگاه Trueve (تروو) پیشنهاد کرده است:
"اگر مشکل خوابیدن دارید ، وسایل صوتی تصویری خود را 60 تا 90 دقیقه قبل از خواب خاموش کرده و به جای آن ، خواندن یک کتاب یا گوش دادن به داستان قبل از خواب را امتحان کنید ؛ اگر مایل به انجام این کارها نیستید حداقل می توانید از برخی عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده کرده یا با تغییر تنظیمات ، مقدار نور آبی وسایل الکترونیکی تان را کاهش دهید . صفحه نمایش هایی مانند تلویزیون ، که در فاصله دور تری قرار دارند ، نسبت به دستگاه هایی مانند موبایل که نمایشگر آن ها درست در جلوی صورت شما است ، کمتر ریتم شبانه روزی را مختل می کنند."
2. دیر شام خوردن
زمانی که صحبت از ریتم های شبانه روزی در میان است ، پایبندی به یک برنامه روتین حائز اهمیت می شود ؛ بنابراین بهتر است که شام را هر شب تقریباً در ساعت خاصی میل کنید و میان وعده ها را بعد از وعده های غذایی اصلی مصرف کنید . تحقیقات نشان می دهد غذا خوردن در اواخر شب علاوه بر تأثیر بر سلامت متابولیک ، بر مدت زمان خواب واقعی نیز تأثیر گذار است.
با خوردن شام در ساعت معین و هضم شدن غذا حداقل چندین ساعت قبل از خواب ، ساعت بدن تان تنظیم می شود . اگر قبل از خواب هوس خوراکی کردید ، یک غذا سبک که دوز مناسبی از منیزیم مورد نیاز برای خوابیدن را دارد ، انتخاب کنید ؛ خوراکی هایی مانند موز ، شکلات تلخ ، مغز ها و دانه ها.
3. نوشیدن الکل
نوشیدن یک لیوان شراب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند که چرت های کوتاهی بزنید ، اما به گفته پرستار و متخصص سیستم عصبی Victoria Albina ، نوشیدن مشروبات الکی بر کیفیت کلی خواب تأثیر منفی می گذارد . Albina بیان کرده است : "الکل باعث می شود که احساس کنید عمیق تر می خوابید ، اما ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در فرآیند خواب شود ، یعنی بر بعد دوم خواب تأثیر بگذارد ؛ به این معنی که زمان کمتری را در REM می گذرانید."
به دلیل داشتن خواص ادرار آور الکل ، ممکن است شما نیمه شب به دستشویی بروید . بنابراین برای اینکه به بدن تان زمان کافی برای هضم مشروبات الکلی را بدهید ، باید چهار تا شش ساعت قبل از خواب ، الکل نخورید.
💤بیشتر بدانید : مرحله REM یا مرحله خواب همراه با حرکات سریع چشم (Rapid eye movement sleep) ، مرحله ای بین خواب سبک و بسیار عمیق به شمار می آید ؛ در واقع REM یکی از مراحل خواب در پستانداران است که بدن در خواب عمیق فرو می رود اما مغز بیدار است.
4. افزایش دما
آیا می دانستید برای داشتن خوابی با کیفیت ، اتاق خواب تان باید دمای مشخصی داشته باشد ؟ دمای بدن ما به طور طبیعی زمانی که برای خواب آماده می شویم کمی پایین می آید ، بنابراین یک اتاق خواب گرم ، ایده آل نیست ! همان طور که مطالعه ای در مورد خواب و دمای بدن نشان می دهد: "قرار گرفتن در معرض گرما باعث افزایش بیداری ، کاهش خواب عمیق(خواب موج آهسته-SWS) و حرکت سریع چشم مي شود."
به گفته Ellen Vora ، روان پزشک و متخصص خواب ، دمای استاندارد تقریباً 65 درجه فارنهایت (حدودا 18 درجه سانتی گراد) است . بسته به فصل ، بخاري و کولر را تنظيم کرده یا پنجره های اتاق تان را باز کنید تا زمینه را برای خوابی راحت فراهم کنید.
5. به تعویق انداختن زمان خواب
همه ما گاهی اوقات به دلیل انجام کار ، ديدن يک قسمت سريال يا سرگرم شدم به فضاي مجازي ، زمان خواب مان را عقب انداخته ايم ؛ به گفته روانپزشک و متخصص خواب ، دکتر Nishi Bhopal ، این اصرار به تعويق انداختن زمان خواب می تواند در طول زمان منجر به خستگی شدید شود که ما به اين شرايط پزشکي «تلافی به تعویق انداختن خواب» مي گوييم.
همان طور که یک مطالعه در سال 2014 توسط دانشگاه Utrecht (اوترخت) هلند نشان داد ، به تعویق انداختن زمان خواب با "گزارش های کلی از خواب ناکافی ، چه از نظر جمعي و چه از نظر فردي" مرتبط است . خلاصه کلام اینکه ، به موقع به رختخواب بروید – صبح از اين تصميم تان خوشحال خواهید شد.
6. ورزش کردن قبل و بعد از خوابیدن
فعال ماندن و ورزش منظم بسیار مهم است ، اما ورزش کردن نزدیک به زمان خواب می تواند عواقب ناخواسته ای داشته باشد . همان طور که پزشک رفتاری خواب Shelby Harris، نویسنده کتاب راهنمای زنان برای غلبه بر بی خوابی ، اخیراً در پادکستی توضیح داده است : "اگر می خواهید به توانایی خود برای خوابیدن و بیدار شدن کمک کنید ، ورزش کردن چهار تا شش ساعت قبل از خواب بسیار مفید است . اگر در بازه سه ساعته قبل از خواب ورزش کنید ، در واقع خودتان را گرم می کنید ، آن قدر گرم که نمی توانید بخوابید."
7. قبل از اینکه واقعاً برای خواب آماده باشيد به رختخواب می روید
به گفته Harris ، مهم است که فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعاً آماده خوابیدن هستید . او توضیح می دهد : "اگر نمی توانید بخوابید ، توصیه می کنم زمانی که واقعاً خواب آلود هستید به رختخواب بروید تا از توانايي به خواب رفتن خود مطمئن باشيد."
وقتی شما الکی دراز می کشید و از این پهلو به آن پهلو می شوید و می غلتید ، یا به اتفاقات روزتان فکر می کنید ، نه تنها نمی خوابید ، بلکه به ذهن و بدن خود نشان می دهید که رختخواب فقط برای خوابیدن نیست . این امر می تواند باعث شود که وقتی به رختخواب می روید خوابیدن را احساس نکنيد – دقيقا برعکس اتفاقي که بايد بيفتد.
و در نهايت...
هیچ تغییری در خواب نمی تواند عادات بد خوابی را جبران کند . اگر علت اختلال در خواب تان را نمی دانید و از طرفی هر یک از موارد گفته شده در بالا را انجام می دهید ، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که تغییراتی را انجام دهید تا بتوانید خواب خوبی داشته و سرحال تر از خواب بیدار شوید.
منبع : mindbodygreen
