سلامت قلب و افزایش سن : 5 راهکار برای تضمین سلامت قلب

سن و سال می ‌تواند بر اعضای بدن ، به‌ خصوص سلامت قلب ، تأثیرگذار باشد . هر چه سن شما بالا تر می ‌رود ، احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا حمله قلبی نیز افزایش می یابد . در دهه ۶۰ زندگی ، حدود ۲۰% از مردان و ۱۰% از زنان به بیماری قلبی مبتلا هستند . در سن ۸۰ سالگی ، این مقدار به ۳۲% در مردان و نزدیک به ۱۹% در زنان افزایش می ‌یابد.

اگر شما تا ۷۰ یا ۸۰ سالگی به فکر سلامت قلب خود نباشید ، ممکن است دیگر خیلی دیر شده باشد ! زیرا با افزایش سن ، انعطاف پذیری قلب شما کاهش یافته و سرعت تپیدن آن به سرعتِ زمانی که در گذشته ورزش می کردید ، نمی رسد . همچنین شریان ‌هایی که خون را از قلب شما به سراسر بدن می ‌برند سخت ‌تر شده ، که این امر می‌ تواند فشار خون شما نیز را افزایش دهد . دکتر Daniel Forman (دانیل فورمن) رئیس بخش قلب و عروق سالمندان در گروه پزشکی دانشگاه پیتسبورگ ، می ‌گوید :

"اگر می‌ خواهید به قلب خود کمک کنید ، زمان بسیار مهم است"

برخی موارد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله:

• فشار خون بالا و کنترل نشده
• کلسترول بالا
• دیابت
• سیگار کشیدن
• اضافه وزن

بسیاری از این عواملی که باعث ایجاد خطر می شوند ، قابل تغییر اند ؛ بنابراین ما می توانیم دیدگاه مردم را تغییر دهیم . دکتر John Dodson ، مدیر برنامه قلب و عروق سالمندان NYU Langone (نیو لانگون) می گوید:

"من فکر می کنم که پیشگیری در هر سنی به معنای واقعی بسیار مهم است."

بنابراین چند تغییر کوچک در برنامه‌ روزانه شما می تواند تفاوت بسیار بزرگی در سلامت قلب تان ایجاد کند ؛ در ادامه این مقاله به بررسی این تغییرات بسیار آسان ، اما در عین حال کاربردی می پردازیم...

سلامت قلب خود را با رژیم غذایی تان تضمین کنید

هیچ رژیم غذایی ای به طور جادویی از قلب شما در برابر بیماری ها محافظت نمی کند ، اما این استراتژی ها می توانند به کمک شما بیایند! Forman می گوید : "اعتدال واقعاً یک نکته کلیدی است"

• مقدار متعادلی از میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار سرشار از فیبر بخورید.
• روی چربی های مفید تمرکز کنید - مانند انواع چربی هایی که در روغن زیتون ، ماهی و آووکادو یافت می شوند.
• قند و کلسترول را محدود کنید.
• از مصرف چربی های اشباع ‌شده‌ ناسالم در دسر ها ، گوشت قرمز و غذا های سرخ شده خودداری کنید.

اگر به دنبال یک برنامه‌ غذایی از پیش طراحی شده هستید ، هم رژیم مدیترانه ای و هم رژیم غذایی DASH (رویکرد های غذایی برای توقف فشار خون بالا) سرشار از اسید های چرب امگا 3 مرتبط با سلامت قلب هستند.

Forman می‌ گوید : "داده‌ های فوق ‌العاده ‌ای وجود دارد که نشان می ‌دهد افرادی که چنین رژیم‌ هایی را استفاده می کنند ، زندگی سالم ‌تر و طولانی‌ تری خواهند داشت . به گفته دکتر John Dodson ، مدیر برنامه قلب و عروق سالمندان NYU Langone:

"همه باید فشار خون ، سطح کلسترول و شاخص توده بدنی خود را بدانند"

بدن خود را حرکت دهید

ورزش یک داروی خوب است . ورزش هوازی باعث می شود قلب شما به طور کارآمد تری خون را پمپاژ کند ؛ همچنین ورزش چربی ها را از بین می برد ، بنابراین قلب شما برای رساندن خون به بدن تان به سختی کار نمی کند.

کارشناسان توصیه می کنند که ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشید . پیاده روی ، پارو زدن ، دوچرخه سواری ، یا شنا : فقط مطمئن شوید که از ورزش تان لذت می برید ، زیرا تنها در این صورت به انجام آن ادامه خواهید داد.

اما اگر 150 دقیقه ورزش کردن در هفته برای شما زیاد است ، هر چقدر که در توان تان است ورزش کنید ؛ دکتر Dodson می گوید : " سه بار در هفته ، به مدت 30 دقیقه ، ورزش هوازی کنید – کاچی به از هیچی! "

📌پیشنهاد ویرا : با افزایش سن ، نه تنها قلب ، بلکه مغز شما نیز دستخوش تغییر می شود ؛ در مقاله "13 تمرینی که باید برای جلوگیری از پیر شدن مغزتان انجام دهید" یاد خواهید گرفت که از مغز خود نیز مراقبت کنید.

ورزش هوازی برای قلب و عروق خونی شما بسیار مفید است ؛ اما با افزایش سن ، اضافه کردن دو جلسه تمرین تقویت عضله در هفته ، نیز مهم است.

Forman می گوید : "با افزایش سن، ماهیچه ها شروع به لاغر شدن (آتروفی) می کنند". او اضافه کرد : "تمرینات قدرتی راهی برای قوی نگه داشتن ماهیچه های شماست و اگر قدرت بیشتری داشته باشید ، تمرینات هوازی را بهتر انجام خواهید داد."

ترکیب رژیم غذایی و ورزش ، به حفظ شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده سالم کمک می کند . هر چقدر شاخص توده بدنی (BMI) شما بیشتر باشد ، احتمال ابتلا به بیماری قلبی نیز بیشتر است.

خرد شدن زیر فشار و استرس

استرس روزانه و مزمن برای قلب شما خوب نیست ، زیرا شریان ها را باریک کرده ، فشار خون را افزایش می دهد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بیشتر می کند.

هر کاری که می توانید برای از بین رفتن استرس تان انجام دهید ، فقط قبل از انجام آن ، مطمئن شوید که سالم و بدون خطر است ! پس به جای اینکه به دنبال غذای آسان یا مصرف الکل باشید:

• پیاده روی کنید.
• مدیتیشن کنید.
• با دیدن یک فیلم ، از ته دل بخندید.
• به یک مشاور یا دوست خوب اعتماد کنید.
• مطمئن شوید که خواب کافی دارید.

دکتر Dodson می گوید : "خواب و استرس ارتباط نزدیکی با هم دارند ؛ به شما پیشنهاد می کنم که قبل از خواب ، با خاموش کردن تمام صفحه ‌های نمایش و خواندن کتاب ، ذهن خود را آرام کنید"

ضرر های ناشی از عوامل بیرونی

زمانی که صحبت از سلامت قلب به میان می آید ، سیگار کشیدن جز یکی از بدترین عادت ها است ؛ مواد شیمیایی موجود در دود تنباکو ، به قلب و رگ‌ های خونی آسیب رسانده و این امر  احتمال ابتلا به بیماری ‌های قلبی را افزایش می ‌دهد.

هیچ وقت برای ترک کردن دیر نیست.

Forman می گوید : "مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد اگر سیگار را در دهه 50 یا 60 زندگی و یا حتی در دهه 70 و 80 زندگی خود ترک کنید ، فوایدی برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت".

از سلامت خود مطمئن باشید

تغییر  وضعیت قلب و عروق خونی ممکن است به صورت پنهانی و بدون هیچگونه علائم هشدار دهنده ای رخ دهد ؛ به همین دلیل مهم است که به طور منظم به پزشک یا متخصص قلب خود مراجعه کرده تا از سلامتی خود مطمئن باشید ؛ اگر موارد زیر را دارید فوراً به پزشک مراجعه کنید:

• درد قفسه سینه
• ضعف
• تنگی نفس

دکتر Dodson می گوید :

"برای حفظ سلامت قلب و عروق همه باید فشار خون ، سطح کلسترول و شاخص توده بدنی خود را بدانند"

نوشته‌ : Stephanie Watson

منبع : webmd