چگونه بانوان در تمامی سنین از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنند؟

"شیر بنوشید تا استخوان هایتان قوی و بزرگ شوند" ؛ این پیامی است که از کودکی در گوش ما خوانده شده است . اما کاش به این آسانی بود...

با افزایش سن ، به دلیل کاهش سطح استروژن و شروع دوران یائسگی ، بانوان بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می گیرند ، به طوری که از 10 میلیون بیمار مبتلا به پوکی استخوان در آمریکا ، 8 میلیون نفر زن هستند . جدا از سن تان ، هنوز دیر نشده است تا اقداماتی را برای به تأخیر انداختن ابتلا به این بیماری انجام دهید.

نکاتی برای جلوگیری از پوکی استخوان – مناسب برای زیر 50 سال

1 - کلسیم و ویتامین D

هر دو این مورد به قوی ماندن استخوان ها کمک می کنند . خانم های 50 سال و زیر 50 سال ، لازم است تا روزانه 1,000 میلی گرم کلسیم و 20 – 10 میکرو گرم ویتامین D دریافت کنند – هر دو مقدار ذکر شده قابل تامین توسط وعده های غذایی هستند.

چگونه کلسیم بیشتری دریافت کنیم؟

اگر مقدار کافی کلسیم را از وعده های غذایی روزانه تان دریافت نمی کنید ، سعی کنید خوراکی های غنی از کلسیم مانند : سویا (نصف فنجان = 88 میلی گرم کلسیم) ، کلم برگ سبز پخته شده (نصف فنجان = 133 میلی گرم کلسیم) و پنیر ریکوتا کم چرب (نصف فنجان = 335 میلی گرم کلسیم) را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

چگونه ویتامین D بیشتری دریافت کنیم؟

خوراکی هایی مصرف کنید که مقادیر بیشتری ویتامین D دارند ، مانند ماهی سالمون ، شاه ماهی ، شیر سویا شیرین نشده و قارچ.

علاوه بر این ، می توانید زمانی را زیر نور آفتاب سپری کنید ؛ استفاده از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پوست بسیار ضروری است ، اما کرم ضد آفتاب ، اشعه UV خورشید را که باعث ساخته شدن ویتامین D در بدن می شود ، مسدود می کند ؛ این بدین معناست زمانی که زیر نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب سپری می کنید باید بسیار کوتاه بوده و تنها شامل دست ها و پا هایتان باشد – همواره باید از پوست صورت خود در برابر اشعه UV خورشید محافظت کنید.

اگر تمایل به خروج از خانه نداشته و منطقه زندگی تان آب و هوای سردی دارد ، ممکن است استفاده از مکمل های ویتامین D در کنار رژیم غذایی تان ، پیشنهاد مناسبی باشد.

2 - مکمل ها

در حالی که شما باید کلسیم و ویتامین D لازم را از طریق وعده های غذایی روزانه تان کسب کنید ، اما این کار بعضی اوقات امکان پذیر نیست ؛ به خصوص برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند و یا مشکلات گوارشی دارند ، استفاده از لبنیات و هضم آن بسیار دشوار می شود.

مکمل های ویتامین D ، به ویژه ویتامین D₃ ، می تواند بسیار کمک کننده باشد ؛ در مورد مکمل هایی که برای شما مناسب است ، با پزشک مشورت کنید.

3 - تغییر سبک زندگی

سیگار کشیدن و استفاده زیاد از مشروبات الکی را ترک کنید ؛ زیرا هر دو این مورد بر توانایی بدن در ذخیره و تهیه کلسیم تاثیر گذار است.

4 - ورزش کردن

بر روی ورزش های تحمل وزن ، مانند دویدن ، رقصیدن ، کوه نوردی ، پله نوردی و طناب زنی تمرکز کنید ؛ در صورتی که به انجام ورزش های سبک تر تمایل دارید ، راه رفتن تند ، پله نوردی با استفاده از دستگاه پله نوردی و انجام ایروبیک با شدت کم را امتحان کنید.

تمرینات ذکر شده را در کنار تمرینات تقویت کننده عضلات ، مانند بلند کردن وزنه ، دراز نشست ، پلانک و استفاده از کش ها ورزشی انجام دهید.

5 - به دنبال غذا های غنی شده باشید

منظور از غذا های غنی شده آن هایی هستند که شامل ویتامین D و کلسیم اند . آب پرتقال ، برنج ، سویا ، شیر بادام و غلات صبحانه ممکن است با کلسیم غنی شده باشند ؛ همین طور ویتامین D به غذا هایی نظیر شیر سویا ، غلات صبحانه ، آب پرتقال ، ماست و شیر اضافه می شود.

نکاتی برای جلوگیری از پوکی استخوان – مناسب برای بالای 50 سال

تقریباً تمامی کار هایی که می توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان در زیر 50 سالگی انجام دهید ، قابل اجرا برای بالای 50 سالگی نیز هست ، اما تنها با یک نکته اضافه : همه کار ها را بیشتر انجام دهید ، زیرا خانم ها بعد از یائسگی ، تراکم بیشتری از استخوان های شان را از دست می دهند.

1 - کلسیم و ویتامین D

با افزایش سن ، بسیار حائز اهمیت است که دوز مصرفی روزانه کلسیم و ویتامین D خود را افزایش دهید ، به صورتی که روزانه 1,200 میلی گرم کلسیم و 25 میکرو گرم ویتامین D را باید به بدنتان برسانید . در مورد مکمل های مناسب شرایط بدنی تان ، حتما با پزشک مشورت کنید.

2 - رژیم غذایی تان را غنی نگه دارید

به مصرف غذا های غنی از کلسیم و ویتامین D ، مانند ماست ، سالمون ، کلم پیچ و برکلی ادامه دهید . غذا هایی شامل منیزیم (سیب ، آواکادو ، گوجه فرنگی و گل کلم) و ویتامین K (آب هویج ، تخم مرغ پخته ، میگو پخته) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

3 - از خانه خارج شوید

سعی کنید 10 تا 20 دقیقه را زیر نور مستقیم خورشید سپری کرده تا به ساخت ویتامین D در بدنتان کمک کرده باشید.

4 - ورزش کنید

حداقل روزی نیم ساعت ورزش را در برنامه خود داشته باشید . تمرین با وزنه ، پیاده روی ، قدم زدن ، رقصیدن و استفاده از کش ورزشی ، بسیار مناسب است.

5 - آزمایش تراکم استخوان را فراموش نکنید

اگر فکر می کنید که در معرض خطر پوکی استخوان هستید ، با پزشک متخصص در مورد انجام آزمایش تراکم استخوان مشورت کنید ؛ هر چه زود تر جلوی از دست رفتن تراکم استخوان گرفته شود ، درمان موثر تر است.

منبع : healthywomen