رفع مشکلات خواب با استفاده از ملاتونین

ملاتونین که اغلب از آن به عنوان هورمون خواب یاد می شود ، هورمون اصلی چرخه "خوابیدن – بیدار شدن" در بدن انسان است . بدن به طور طبیعی ملاتونین را تولید می کند ، اما محققان و مردم ، به طور فزاینده ای علاقه مند به استفاده از منابع خارجی آن ، مانند شربت یا کپسول ملاتونین ، برای رفع مشکلات خواب هستند.

در آمریکا ، ملاتونین به عنوان یک مکمل غذایی به فروش می رسد و طبق نظر سنجی موسسه ملی سلامت در سال 2012 ، این مکمل یکی از رایج ترین مکمل ها در بین بزرگسالان و کودکان به شمار می آید.

آیا استفاده از مکمل های ملاتونین می‌تواند خواب ما را بهبود ببخشد؟

کاملاً ثابت شده است که ملاتونین تولید شده توسط بدن ، نقشی اساس در داشتن یک خواب با کیفیت دارد ، بنابراین منطقی است که این سوال در ذهن ما شکل بگیرد : آیا می توان از مکمل های ملاتونین برای رفع مشکلات خواب استفاده کرد ؟ تحقیقات تا به امروز نشان داده است که مکمل های ملاتونین ممکن است در شرایط خاصی هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان مفید باشد.

ملاتونین در بزرگسالان

تحقیقات نشان داده است که فایده استفاده از ملاتونین زمانی به حداکثر مقدار خود می رسد که توسط افرادی با مشکل "تأخیر در خوابیدن – بیدار شدن(DSWPD)" و جت لگ ، مصرف شود.

DSWPD (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder) یا همان اختلال تأخیر در فاز خوابیدن/بیدار شدن ، یک اختلال در ریتم شبانه روزی است که در آن ساعت خواب افراد از لحاظ زمانی دیر تر آغاز می شود . این افرادی که به اصطلاحاً به آن ها "جغد شب" می گویند ، اگر تعهداتی نظیر کار یا مدرسه آن ها را وادار به صبح زود بیدار شدن بکند ، نمی توانند خواب کافی داشته باشند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف دوز های پایین ملاتونین ، کمی قبل از زمانی که برای خوابیدن مناسب است ، به افراد مبتلا به DSWPD کمک کرده تا چرخه خواب خود را تنظیم کنند.

کارکنان شیفتی – افرادی که اغلب در طول شب مشغول به کار هستند – اغلب با مشکلات خواب مرتبط با "ریتم نامناسب ساعت بدن" دست و پنجه نرم می کنند ؛ تحقیقات تأثیر ملاتونین بر خواب کارکنان شیفتی ، همچنان ناتمام مانده است ، اگرچه برخی افراد فواید آن را گزارش کرده اند.

بحث هایی در مورد اینکه آیا ملاتونین در بزرگسالان سالمی که بی خوابی دارند ، مفید است یا خیر وجود دارد – منظور از بی خوابی (insomnia) ، ناتوانی در به خواب رفتن یا ناتوانی در خواب ماندن ، برای مدت زمان طولانی است.

نتایج تحقیقات موجود در زمینه تأثیر ملاتونین برای بی خوابی قطعی نیست ؛ برخی از کارشناسان شواهدی از نفع ملاتونین پیدا کرده اند ، در حالی که سازمان هایی مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) به این نتیجه رسیده اند که تحقیقات علمی کافی برای اثبات اثر بخشی ملاتونین در کاهش و یا رفع بی خوابی وجود ندارد.

برای بیشتر بزرگسالان ، ملاتونین عوارض جانبی خاصی ندارد ؛ اما علیرغم اینکه اثربخشی ملاتونین هنوز به وضوح مشخص نیست ، برخی از افراد مبتلا به مشکلات خواب ، تمایل دارند آن را امتحان کنند ؛ بهترین کار این است که قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کرده و در مورد فواید و خطرات آن گفتگوی کاملی داشته باشید.

عوارض جانبی ملاتونین چیست؟

مصرف کوتاه مدت ملاتونین عوارض جانبی بسیار ناچیزی دارد و بدن اکثر افراد به خوبی قادر به رفع این عوارض است . شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده ، خواب آلودگی ، سردرد و سرگیجه در طول روز است – توجه کنید که عوارض گفته شده ، تنها در افراد بسیار کمی رخ می دهد.

عوارض جانبی گزارش شده در کودکان ، در صورت مصرف کوتاه مدت ، مشابه با بزرگسالان است ؛ ممکن است در بعضی از کودکان ، مصرف ملاتونین منجر به بیقراری یا افزایش شب ادراری شود . هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان ، صحبت با پزشک قبل از مصرف ملاتونین می تواند به جلوگیری از واکنش های آلرژیک احتمالی یا تداخلات مضر با سایر دارو ها کمک کند.

💤پیشنهاد ویرا : علاوه بر درمان های دارویی راه های غیر دارویی مفیدی برای درمان بی خوابی پیشنهاد می شود که شما می توانید مفید ترین متد ها را در مقاله "درمان بی خوابی : شب هایی که خوابمان نمی برد چه کار کنیم؟" مطالعه کنید.

در مورد اثرات طولانی مدت مکمل های ملاتونین در کودکان و بزرگسالان ، اطلاعات بسیار کمی وجود دارد ؛ یکی از نگرانی های پزشکان این است که استفاده مداوم از ملاتونین می تواند بر شروع بلوغ در کودکان تأثیر بگذارد ، اما تحقیقات در این مورد تاکنون قطعی نشده است.

از آنجایی که اثرات طولانی مدت مصرف ملاتونین ناشناخته است ، افراد باید در حین استفاده از این دارو ، به طور مداوم با پزشک خود مشورت کرده تا از سلامت کلی بدن و خواب خود اطمینان حاصل کنند.

نحوه انتخاب مکمل های ملاتونین

طیف گسترده ای از ملاتونین ها با فرمولاسیون و دوز های متفاوت در داروخانه ها به فروش می رسد ، اما تفاوت های کیفی مهمی وجود دارد که باید به آن ها توجه کرد.

مطالعه ای که 31 مکمل ملاتونینی را مورد بررسی قرار داد ، اشتباهات عمده ای را در دوز نوشته شده بر روی دارو ها پیدا کرد ؛ دوز اشتباه ملاتونین ، می تواند عواقبی مانند افزایش عوارض جانبی و کاهش اثربخشی مکمل را به همراه داشته باشد.

برخی از ملاتونین هایی که بر روی آن ها نوشته شده "فقط حاوی ملاتونین" ، ممکن است حاوی ناخالصی ها و ترکیبات دیگری ماند سروتونین بوده و سلامت مصرف کننده را به خطر بیندازند ؛ از طرفی ، ملاتونین را اغلب با منیزیم ، ریشه سنبل الطیب و یا سایر مکمل های خواب طبیعی ترکیب می کنند که همین امر ممکن است بر دقت دوز دارو تأثیر بگذارد.

توجه ! از مصرف سر خود مکمل های ملاتونین خودداری کرده و فراموش نکنید که در مورد برند ها معتبر مکمل های ملاتونینی با پزشک مشورت کنید.

دوز مناسب ملاتونین

در مورد اینکه دوز مصرفی مطلوب ملاتونین چه مقداری است ، اتفاق نظر وجود ندارد ، اگرچه اکثر کارشناسان توصیه می کنند از دوزهای بسیار بالا اجتناب کنید.

در مطالعات انجام شده بر روی ملاتونین ، دوز های 1.1 تا 12 میلی گرم بررسی شده اند ؛ دوز معمول در بین مکمل ها بین 1 تا 3 میلی گرم است ، اما اینکه آیا این دوز برای شما مناسب است یا خیر ، به عواملی مانند سن ، نوع مشکل خواب و ... بستگی دارد.

برخی افراد که برای کمک به خوابیدن خود از مکمل های ملاتونینی استفاده می کنند ، دچار خواب آلودگی در طول روز می شوند ؛ اگر شما نیز این مشکل را تجربه کرده اید ، ممکن است دوز مصرفی تان خیلی بالا باشد . توصیه می شود برای دریافت دوز مناسب ، تحت نظر پزشک ، ملاتونین را مصرف کنید.

منبع : sleepfoundation