درمان بی خوابی : شب هایی که خوابمان نمی برد چه کار کنیم؟

What To Do When You Can’t Sleep

اگر شما یکی از میلیون ها انسانی هستید که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کند ، حتما تجربه کرده اید که ذهن تان درست در زمانی که به استراحت نیاز دارید ، پُر از فکر و مشغله است و دائما به این طرف و آن طرف غلت می زنید ؛ با یک رویکرد مناسب ، می توانید تنها در عرض چند دقیقه ، خوابی آرام و بدون دردسر را تجربه کنید.

همه ما می دانیم که کلید یک خواب خوب ، آرامش است و بر اساس تحقیقات انجام شده ، آرامش در واقع فرایندی فیزیولوژیکی است که به طور مثبت بر ذهن و بدن تأثیر می گذارد . راهنمای قدم به قدم ما در این مقاله ، خوابی آرام را به افراد دارای مشکلات خواب ارائه می دهد.

متخصصان تایید کرده اند که مدت زمانی طول می کشد تا شما در انجام این تکنیک ها استاد شوید ! اما با تمرین ، به نتیجه دلخواه و بلکه بهتر ، دست می یابید ؛ این روش ها قابلیت شخصی سازی دارند ، پس با صرف زمان و تمرین کردن ، آن ها را منحصر به خودتان کنید.

چهار کلید اساسی برای پرورش آرامش

Relaxation

برای هزاران سال ، تمرکز اصلی آموزه های معنوی و فرهنگی ، ریلکسیشن ، ایجاد احساس آرامش و ارتباط با خود و جهان اطرافمان بوده است ؛ اما در دهه های اخیر ، تمرینات ذهنی برای ریلکسیشن ، تبدیل به نقطه تمرکز تحقیقات علمی شد که نتیجه آن ، چهار کلید اساسی به شرح زیر است:

  • محیط ساکت : ساکت به معنای سکوت مطلق نیست ؛ صدا یا موسیقی آرامش بخش می تواند مفید باشد و تنها باید از صدا های بلند و ناهنجار اجتناب کرد.
  • تمرکز حواس : یک کلمه ، عبارت ، آوا مانترا ، الگوی تنفس و یا یک تصویر ذهنی می تواند برای دور کردن حواس شما از نگرانی های روزمره مفید واقع شود.
  • نگرش مطیع : قبول کنید که برای ذهن شما عادی است که منحرف و سرگردان شود ، تا در آرامش بمانید و تمرکز تان مجدداً به آنچه لازم است جلب شود.
  • یک محل راحت : پیدا کردن یک جای دنج برای ریلکس کردن مهم است ؛ خصوصاً زمانی که هدف از ریلکس کردن ، به خواب رفتن باشد – حالت پیشنهادی ما در این مواقع ، دراز کشیدن بر روی تخت خواب است.



تمام متد هایی که در ادامه گفته می شود ، راه هایی برای رسیدن به این نقطه های اساسی هستند تا در آرامش به خواب بروید ؛ این متد ها را به خاطر سپرده تا با برنامه ریزی مناسب ، به خواب ایده آل تان برسید.

خوابیدن با تکنیک های ریلکسیشن

هنگامی که به راحتی روی تخت دراز کشیده اید ، یکی از این تکنیک ها را امتحان کنید ! قرار است بعد از آن به آرامی خوابتان ببرد...

تنفس های کنترل شده

Controlled Breathing

چرا این روش کارایی دارد:

تنفس های عمیق ، آرام و متوالی می تواند احساس آرامش را در شما فعال کند ؛ باور ها بر این است این متد که با نام "تنفس پارنایامیک – pranayamic breathing" نیز شناخته می شود ، استرس دستگاه عصبی را کم کرده و با کاهش محرک های هیجان ، مغز را برای خواب آماده می کند.


چطور انجامش دهیم:

روش اول : شمردن نفس ها

  • آرام و ملایم از طریق بینی نفس تان را به داخل بدهید (دَم)
  • سپس آرام و ملایم نفس را از دهان تان خارج کنید (بازدم)
  • بشمارید ! شما می توانید هر نفس یا هر سیکل دم و بازدم خود را بشمارید ؛ یکی از این شمارش ها را انتخاب کنید و انجام دهید.


روش دوم : متد 8 – 7 – 4 دکتر اندرو ویل  

  • نوک زبان تان را روی خط فاصل بین دو دندان جلویی تان ، از پشت ، قرار دهید و تا آخر این روش زبان خود را محل گفته شده نگه دارید.
  • در حالی که دهانتان بسته است ، 4 ثانیه شمرده و همزمان عملیات دَم را از طریق بینی انجام دهید.
  • نفس تان را حبس کنید و 7 ثانیه بشمارید.
  • سپس برای 8 ثانیه عملیات بازدم را از طریق دهان انجام دهید ؛ به دلیل حالت زبان ، هوا در هنگام خروج از دهان تان ایجاد صدا می کند.
  • این پروسه را سه بار دیگر تکرار کنید.


روش 8 – 7 – 4 برای افرادی که تازه تمرینات ریلکسیشن را شروع کرده اند و یا افرادی که استفاده از روش های دیگر تمرکز ، مانند تصور کردن و مانترا ، برایشان مشکل است ، عملکرد عالی ای از خود نشان می دهد.

مدیتیشن و آگاهی از لحظه (ذهن آگاهی)

Meditation and Mindfulness

ساده ترین تعریف ذهن آگاهی ، "آگاهی از لحظه بدون قضاوت" است . اساس ذهن آگاهی ، تنفس متوالی ، آرام و تمرکز در لحظه حال است . کم کردن نگرانی و نشخوار فکری ، فواید زیادی برای سلامتی شما به ارمغان می آورد ، که یکی از این فواید ، کمک به کاهش بی خوابی است.  


چطور انجام اش دهیم:

انواع زیادی از متد "ذهن آگاهی" برای موقعیت های مختلف وجود دارد ؛ روش مدیتیشن "اسکن بدن - body scan" که استفاده از آن به نسبت آسان است ، در ادامه برای شما آورده ایم:

  • بر روی دم و بازدمی آهسته با سرعتی مناسب ، تمرکز کنید.
  • به حالت بدنتان روی تخت آگاه باشید.
  • به هر گونه احساس خوب یا بد در پاهایتان توجه کنید و بگذارید پاها در حالت آرامش باشند.
  • به اسکن کردن بدن تان برای احساسات خوب و بد ادامه دهید ؛ به تمام بخش های بدن و احساس درونشان توجه کنید . هدف این است که شما کل بدنتان را بدون قضاوت یا انجام کاری ، تنها احساس کرده و سپس اجازه دهید اعضای بدنتان آرام شوند.
  • بعد از اسکن کردن کل قسمت های بدن ، تأمل کرده و به بدنتان اجازه دهید تا آرام شود.


این روش برای چه کسانی عالی است:

مدیتیشن محدودیت سنی ندارد و ذهن آگاهی هم از این قاعده مستثنی نیست ، اما همانطور که گفته شد ، ذهن آگاهی به تمرین بیشتری نیاز داشته تا نتیجه دهد ؛ پس می توان اینگونه برداشت کرد که این روش برای افرادی که حداقل بتوانند روزی 5 دقیقه را به تمرین کردن اختصاص دهند ، عالی جواب می دهد.

ریلکسیشن مرحله به مرحله عضلات

Muscle Relaxation

چرا این روش:

ریلکس گام به گام عضلات (PMR) ، با سفت کردن و شل کردن عضلات در سراسر بدن ، همراه با کنترل تنفس ، یک اثر آرامش بخش ایجاد می کند.


چطور انجام اش دهیم:

  • چشمانتان را بسته و با آرامش دم و بازدم را انجام دهید.
  • از صورت تان شروع کنید ؛ عضلات صورت (لب ها ، چشم ها ، فک) را ده ثانیه منقبض کنید ، سپس عضلات را آزاد کرده و چندین ثانیه دم و بازدم عمیق انجام دهید.
  • بعد از صورت ، نوبت شانه ها است ؛ عضلات شانه خود را برای ده ثانیه سفت کرده و سپس همراه با آزاد کردن عضلات ، تنفس کنید.
  • از قسمت هایی که انقباض عضلات در آن ها موجب درد می شود ، خودداری کنید! به انقباض ماهیچه ها ، آزاد کردن آن ها و سپس دم و بازدم سایر قسمت های بدن ادامه دهید:
    - شانه ها
    - قسمت بالایی دست ها و بازو ها
    - قسمت پایینی دست ها
    - عضلات پشت
    - شکم
    - پهلو
    - عضلات پشت ران و زانو
    - عضلات ساق پا
    - پا و کف پا


این روش برای چه کسانی عالی است:

مطالعات نشان داده است که این روش قابلیت کمک به افرادی که از بی خوابی رنج می برند را داشته و اگر با احتیاط انجام شود ، می تواند برای افرادی که آرتروز و یا سایر درد های فیزیکی را دارند نیز مفید باشد. PMR به افرادی که مشکلات قلبی  عروقی کنترل نشده دارند توصیه نمی شود.

تصویر سازی

Visualization

چرا این روش کارآمد است:

تجسم یک محیط یا خاطره آرامش بخش از زمان گذشته ، همراه با تمامی جزئیات ، توجه شما متمرکز به ارتقا آرامش تان می کند.


چگونه انجام می شود:

  • در یک محل راحت چشمان خود را ببندید و به یک محیط یا یک خاطره از گذشته که احساس آرامش را در شما زنده می کند ، فکر کنید.
  • همانطور که با آرامش تنفس می کنید ، به جزئیات و چگونگی تصور تان توجه کنید.
  • به تمرکز کردن بر روی جزئیات ادامه دهید و در همین حین جزئیاتی مرتبط با سایر حواس مانند صدا ها ، لمس ها ، مزه ها و بو ها را به تصور تان اضافه کنید ؛ این گونه ، آرامش ذهنی و روحی ای که در آن زمان تجربه کرده اید ، احساس خواهید کرد.


این روش برای چه کسانی عالی است :

افرادی با قدرت تجسم قوی که می توانند به خوبی گذشته را با جزئیات به خاطر بیاورند ، می توانند از این روش برای ریلکسیشن قبل از خواب بهره ببرند.

آیا پیامد های منفی ای در تکنیک های ریلکسیشن وجود دارد؟

Relaxation Techniques Cons

به وجود آمدن پیامد های منفی ، ناشی از تکنیک های ریلکسیشن ، بسیار نادر است ، اما در تعداد اندکی از افراد می تواند اضطراب را تحریک کند . در صورتی نگران امتحان کردن این تکنیک ها هستید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کرده تا از مناسب بودن آن ها اطمینان حاصل کنید.

با پرت شدن حواس در طی مدیتیشن چگونه برخورد کنیم؟

Mind Wandering

حتی افرادی که به صورت حرفه ای مدیتیشن می کنند ، گاهی ذهن شان به موضوعات دیگر منحرف می شود ، پس اگر برایتان اتفاق افتاد نگران نشوید ! در عوض ، خونسرد باشید ، تنفس آرام ادامه دهید و سعی کنید تمرکز تان را دوباره به دست آوردید.

اگر با هیچ کدام از تکنیک ها خوابمان نبرد چه کنیم؟

Can’t Fall Asleep

اگر به تخت خواب رفتید و تا ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد ، از تخت خارج شده ، به قسمت دیگری از خانه بروید و سپس مشغول به کاری شوید که به شما آرامش می دهد – مانند کتاب خواندن ، تماشا فیلم و یا گوش دادن به موسیقی.

دراز کشیدن طولانی مدت در تخت خواب ، در حالی که بیدار هستید ، یک ارتباط ناسالم بین محیط خواب و بیداری ایجاد می کند ، در حالی که تخت خواب تان باید به محیطی تبدیل شود که افکار و احساساتی را برای خوابیدن تداعی کند.

نکاتی برای قبل از رفتن به تخت خواب

Pre-Bedtime Tips

قبل از رفتن به تخت خواب ، این چند نکته کوتاه ، به شما کمک کرده تا از آماده بودن ذهن و بدن تان برای داشتن خوابی آسان ، اطمینان حاصل کنید:

  • حداقل نیم ساعت قبل از خواب ، ریلکس کنید ؛ مطالعه ، حرکات کششی سبک و سایر فعالیت های آرامش بخش ، در این زمان ایده آل هستند.
  • وسایل الکترونیکی مثل لپ تاپ ، موبایل و تبلت را از خودتان دور کنید ؛ زیرا این وسایل مغز را تحریک کرده و در خوابیدن اختلال ایجاد می کند.
  • چراغ ها را کم کنید تا چشمان تان استراحت کند ؛ مطمئن شوید که لباس های راحتی برای خواب پوشیده اید.
  • مطمئن شوید که مکانی که در آن می خوابید دمای دلپذیری دارد – هر چقدر خنک تر باشد بهتر است.
  • از یک رایحه آرامش بخش ، مانند عطر یا اسانس اسطوخودوس ، برای ایجاد فضایی با حال و هوای آرام ، استفاده کنید.
  • از وعده های غذایی سنگین ، غذا های تند ، نوشیدنی های کافئین دار و مشروبات الکلی ، مدتی قبل از رفتن به تخت خواب خودداری کنید.

نکاتی برای به خواب رفتن آسان

Fall Asleep Easily

رعایت یک سری نکات اساسی ، می تواند در آرام و بی دردسر به خواب رفتن کمک کرده و از مشکلات جدی خواب جلوگیری کند:

  • هر روز ، از جمله آخر هفته ها ، یک برنامه خواب ثابت با زمان بیدار شدن یکسان را دنبال کنید . این کار به تنظیم دقیق ساعت بدن و منظم تر شدن خواب کمک می کند.
  • یک زمان را به فعالیت بدنی اختصاص دهید ؛ ورزش کردن در زمینه های مختلفی به شما سود می رساند ، که خواب راحت یکی از این مزایا است.
  • اگر برای خوابیدن مشکل دارید ، به منظور شناسایی کار هایی که استراحت یا خوابیدن تان را مختل می کند ، از یک دفترچه یادداشت برای خواب استفاده کنید.
  • اگر مشکلات خواب شما شدید ، بلند مدت و رو به بدتر شدن است ، بسیار مهم است که به پزشک مراجعه کنید ؛ پزشک با شناسایی علت و توصیه های درمانی مناسب ، خواب راحت را به شما بر می گرداند.


منبع : sleepfoundation  

تگ ها

ارسال نظر

عکس خوانده نمی شود