جدول ارزش تغذیه ای و اهمیت آن برای یک انتخاب سالم

یک انتخاب هوشمندانه و البته کمی حرفه ای ، می تواند به ارتقا سلامت شما و خانواده تان کمک کند . حتما تاکنون جدول ارزش غذایی را که معمولا پشت بسته بندی محصولات درج شده اند دیده اید ، ولی تا چه میزان هنگام خرید به آن توجه می کنید و آیا اصلا در انتخاب شما تاثیر گذار است ؟ در ادامه به کاربرد و اهمیت این جدول می پردازیم ، همراه ما باشید .

این جدول به شما کمک می کند تا محصولی که مواد مغذی و مفید بیشتری نظیر ویتامین D ، آهن ، کلسیم ، پتاسیم و فیبر غذایی دارند را انتخاب کرده و مصرف نوشیدنی و غذا هایی که برای سلامت مخاطره آمیزند و میزان بالایی از نمک ، کلسترول ، اسیدهای چرب اشباع ، ترانس ، شکر افزوده و ... دارند را محدود کنید . چرا که این عوامل سبب بالا رفتن احتمال ابتلا به برخی بیماری ها مانند فشار خون بالا ، بیماری های قلب و عروق ، پوکی استخوان و ... می شوند.

بیایید تا با هم نحوه صحیح استفاده از این اطلاعات ساده اما مهم را مرور کنیم :

تعداد وعده های موجود در یک بسته

نکته اول توجه به تعداد وعده های موجود در بسته است ؛ معمولا اندازه هر وعده با واحد های آشنایی نظیر فنجان و یا تکه بیان شده و در ادامه به گرم نیز ذکر می شود . اندازه یک وعده نشان دهنده مقداری است که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد اما این به معنای میزان توصیه شده ای که باید بخورید یا بنوشید ، نیست .

توجه کنید که مقادیر ذکر شده بر روی بسته بندی ، مربوط به یک وعده است ، نه کل یک بسته ! به عنوان مثال اگر کالری موجود در هر برش 30 گرمی پنیر سفید برابر 55 کیلو کالری باشد ، کالری موجود در کل بسته بندی 300 گرمی پنیر سفید ، برابر 550 کیلو کالری است ، به عبارتی کل بسته بندی حاوی 10 وعده پنیر است . در مورد سایر مواد مغذی ذکر شده بر روی بسته بندی نیز این امر صدق می کند .

کالری

به کل کالری یا "انرژی" تأمین شده از همه منابع (کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین) در یک وعده غذا گفته می شود . برای رسیدن یا حفظ وزن مناسب ، باید میزان کالری دریافتی را با میزان کالری مصرفی متعادل کنید .

2000 کالری در روز به عنوان یک راهنما کلی در توصیه های تغذیه ای استفاده می شود اما کالری مورد نیاز شما ممکن است بسته به سن ، جنس ، قد ، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بیشتر یا کمتر باشد .

مواد مغذی

سعی کنید با توجه کردن به جدول ارزش غذایی ، چربی اشباع ، سدیم و قند های اضافه شده را محدود کنید . به عنوان مثال ،  خوردن بیش از حد چربی اشباع و سدیم ، با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا همراه است ؛ همچنین مصرف بیش از حد قند ها تلاش برای کاهش یا حفظ وزن و تأمین مواد مغذی ضروری را ، در یک محدوده مشخص کالری ، دشوار می کند .

مواد مغذی ای که دریافت بیشتر آن ها توصیه می شود شامل فیبر غذایی ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن و پتاسیم است ؛ به عنوان مثال ، فیبر غذایی فواید زیر را به دنبال دارد :

• افزایش دفعات حرکات روده
• کاهش سطح گلوکز
• کاهش کلسترول خون
• کاهش کالری دریافتی

و رژیم های غذایی حاوی ویتامین D ، کلسیم ، آهن و پتاسیم ، خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهند :

• پوکی استخوان
• کم خونی
• فشار خون
• درصد ارزش روزانه

درصد ارزش روزانه

درصد ارزش روزانه (%DV)  یعنی چه میزان از یک ماده مغذی ، در هر واحد مشخص از ماده غذایی ، در ارتباط با کل نیاز روزانه وجود دارد . به عنوان مثال اگر  %DVبرای یک مانند کلسیم در یک وعده از غذا 10٪ باشد و شما یک وعده از آن محصول را مصرف کنید ، در واقع 10٪ نیاز روزانه خود به آن ماده مغذی را برآورده کرده اید – توجه کنید! که میزان درصد ارزش روزانه (%DV) نیز برای هر وعده تعیین می شود ، نه کل محصول خریداری شده .

به طور کلی اگر درصد ارزش روزانه برای ماده مغذی ای 5 درصد یا کمتر باشد ، آن محصول از نظر آن ماده مغذی فقیر بوده و اگر 20 درصد یا بیشتر باشد ، میزان ماده مغذی در آن محصول بالا در نظر گرفته می شود ؛ در نتیجه بهتر است برای مواد مغذی ای چون فیبر های غذایی ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن و پتاسیم به دنبال  %DVبالاتر و برای مواردی مانند  چربی اشباع ، سدیم و قندهای اضافه شده درصد DV کمتر را انتخاب کنیم ؛ به عنوان مثال :

• 28 گرم فیبر معادل 100 درصد DV است ، یعنی حداقل 28 گرم فیبر در روز باید مصرف شود .
  
  
• در مورد چربی اشباع ، 20 گرم در روز معادل 100 درصد DV است پس باید حداکثر 20 گرم و در صورت امکان کمتر از این مقدار ، چربی اشباع استفاده کنیم.
  
  
• 2300 میلی گرم سدیم ، معادل 6 گرم نمک ، حد بالای مجاز مصرف نمک است. اگر می خواهید سدیم کمتری دریافت کنید ، در غذا های بسته بندی شده به دنبال عبارت سبک ، کم سدیم ، سدیم کاهش یافته و یا بدون نمک افزوده شده باشید ؛ همچنین می توانید غذا های کنسروی مثل لوبیا ، ماهی تن و سبزیجات را قبل از مصرف بشویید.
  
  
• برای مصرف چربی ترانس DV تعیین نشده است اما باید بسیار حساس بود ! چرا که طبق شواهد موجود ، سبب بالا رفتن کلسترول بد یا همان LDL کلسترول و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلب و عروق می شود.
  
  
• در خصوص پروتئین تنها در صورتی درصد DV بر روی محصول ذکر می شود که آن محصول ادعا کند ، یک محصول پر پروتئین است .

منابع :

1 – fda.gov

2 – fda.DV